Bir Triatlon Denemesi – 3: Yüzme

Lisansımızı aldık, ekipmanları tamamladık. Şimdi sıra geldi antrenmanlara. Bana göre en zoru ile başlayalım, YÜZME. Hadi bisiklet, koşu neyse de; yüzme fena hakikaten. Bisiklete binen adamım tamam, gün içinde yürüyorum onu da hızlandırdım koştum (ki o kadar basit değilmiş o da) tamam. Ama yüzme neymiş öyle yahu… Ölüyorum sandım ilk gün.

İlk Gün

İTÜ’nün havuzuna gittim. Yanarlı dönerli, dışarıdan görenin, “Vaaay yüzücü bu herhalde” diyebileceği bir mayom, gözlüğüm ve bonem var. Havuza girdim. Havalıyım ya, 50 m.lik olimpik havuz dururken, 25 m.lik yarı olimpik havuz kimmiş! Adı bir kere tırt, “Yarı”… 2. turun sonunda boğuluyordum… 2. tur derken 50 metre gittim, onun dönüşünde.. 

Yüzmek zor işmiş. Ben yıllardır kendimi iyi yüzen biri zannederdim. Değilmişim. Hatta ben yüzmüyor, çırpınıyormuşum suda meğersem. İlk gün 15. dakika sonunda biterek çıktım havuzdan. Koşa koşa eve gidip YouTube videolarına, kitaplara ve forumlara giriştim.

Yüzme performansım böyledir bence

Yüzme Öğrenme Faslındayım…

YouTube’dan bakıp, Total Immersion kitapları okuyup, forumları inceleyip yüzmeyi çözmeye çalıştım. Her seferinde yeni öğrendiğim bir şey deniyordum. Yok 3 kulaç/1 nefes, yok 6 beat kick vs. Çok uğraştırdı ama oldu sonunda. İlk olarak nefes işini çözdüm, sonra tekme, sonra kulaç. Teker teker anlatayım;

Nefes

İlk başta 3 kulaç/1 nefes ile başladım. Yani her 3 kulaçta kafamı suyun içinden çıkarıp sağdan veya soldan nefes alıyordum. Ama (illa bir ama olacak) bir tarafımda hep daha çok su kaçıyordu ağzıma ve çok fazla nefes nefese kalıyordum. Yine bir gün video izlerken bir sprint yarışında herkesin 2 kulaç / 1 nefes yaptığını gördüm. Ne kadar hiçbir kitap, video vs. önermese de denedim. Aradığım şey buymuş meğersem. Rahat tarafımdan nefes alınca ne nefes nefese kaldım, ne de ağzıma su kaçtı. 

Tabii şu anda yaptığım antrenmanlarda zayıf tarafımdan nefes alma, 3 kulaç / 1 nefes drilleri yapıyorum. Hatta bazen 4 kulaç / 1 nefes bile deniyorum. Ama yüzerken her daim 2 kulaç / 1 nefes.

Tekme

İlk gittiğim gün 10. dakikadan sonra bacaklarıma kramplar girmeye başladı. 10. dakika yahu. Ben 100 km bisiklet sürüp sonrasında hiçbir şey yapmamış gibi içmeye çıkan adamdım. 10. dakikada ne krampı yahu! Sonradan da çok düzelmedi, hep belli bir süre sonra kramplar yüzmemi bitirmeme neden oluyordu.

Sonra 6 beat kick denilen bir şey öğrendim. Her kulaç setinde 6 tekme. İşe yaradı mı? Eh. Ama en sonunda, bir triatletin kitabında, “2 beat kick” denilen mucizevi tekme biçimini gördüm. Her kulaç setinde 2 tekme, yani her kulaçta tek bir tekme . Tekme denilen şey zaten öyle ahım şahım bir ilerleme (propulsion) sağlamıyor. O yüzden ne kadar az tekme = sonrası için o kadar çok enerji.

Kulaç

Kulaç hala üzerinde çalıştığım bir şey. Hala tam olarak oturmuş değil ama yüzdükçe yüzdükçe olacağını düşünüyorum. Zaman zaman farklı videolar açıp bakıyorum nasıl yapıyorlar, nasıl ediyorlar diye. Bu konuda en sevdiğim drill “kapalı avuç”. Elimi yumruk yapıp bu şekilde yüzmeye çalışıyorum. Kulaç atarken vücudun nasıl olması gerektiğini vücut kendi kendine buluyor zaten.  Öneririm.

Bir de bu aralar “anchor your pull” dedikleri şeyi yapmaya çalışıyorum. Yani kulacın çekme safhasında, kolu dümdüz değil de 90° olacak şekilde kırmak gerekiyormuş. Onunla uğraşacağım bir daha havuza gittiğimde. 

Antrenman Rutinim

Yüzmeye ilk başladığım günün Strava kaydına bakıp geliyorum hemen… Yok artık! 35 dakikada 400 metre yüzebilmişim. Yani 8:45/100m .

En son antrenmanımın kaydına da bakıp geliyorum hemen… 42 dakikada, (davullar çalsın lütfen) 2.300 metre. Yani 1:50/100m. Bayağı iyileştirmişim. Daha da iyileşecek!

Süreç olarak şöyle oldu; ilk başta sadece yüzdüm. Antrenman yapmadan uzun uzun yüzdüm. Kondisyonum artsın diye. En son 50m.lik havuzda 2.000 metre molasız yüzüyordum. Ortalama hızım 2:20-2:30/100m’ydi bu dönem. Yani kondisyonum artık yeterli geliyordu bana ama hızlanamıyordum.

Bir abimin de tavsiyesi ile “interval antrenmanı yapayım bari” dedim. 25 metrelik yarı olimpik havuzda şu şekilde, 2.300 metrelik bir antrenman oluşturdum kendime (son hali bu şekilde);

Isınma
1 x 100 metre Serbest (yavaş)
1 x 50 metre Zayıf yöne 2 kulaç / 1 nefes 
1 x 50 metre 3 kulaç / 1 nefes
1 x 50 metre 4 kulaç / 1 nefes
Interval
8 x 25 metre Sprint / Aralarda 15 saniye dinlenme (6×25 / 30sn dinlenme olarak başladım)
2 x 100 metre Yüksek efor
Dinlenme
 1 x 100 metre Düşük efor 
Dayanıklılık
2 x 600 metre Orta efor / Aralarda 60 saniye dinlenme (2 x 400 olarak başladım)
Interval
8 x 25 metre Sprint / 20 saniye dinlenme
1 x 100 metre Yüksek efor (sonlara doğru kramplı)
Soğuma
1 x 50 metre Kapalı yumruk drill

Bu antrenman sonunda, dediğim gibi, yüzme hızım 1:50/100m’lere kadar çıktı. Şimdi bunu da hızlandırmaya çalışıyorum. Şöyle bir 1:35-1:40/100m’lere inebilirsem daha da yüzme konusunda bir şey istemem. 

Bu yazının kalıcı bağlantısı https://kirlibisikletler.com/2018/03/bir-triatlon-denemesi-3-yuzme/

Bir Cevap Yazın

Your email address will not be published.