Yeterince yüzdük mü? Sıra geldi “koşma“ya (arada bisiklet var ama onunla ilgili çok konuştuk, kalsın biraz daha). Koşmak zor zanaatmiş. Birebir gördüm bunu.
İlk başta her şey çok kolaymış gibi başladı; 2 dakika yürüme, 1 dakika koşma ile başladım. Sonra 2 dakika / 2 dakika yaptım. Sonra 1 dakika / 3 dakikaya çıkardım derken derken tamamen koşmaya başladım. En azından ben koştuğumu sanıyordum. Meğersem onda da yüzmede olduğum gibiymişim, çırpınıyormuşum. Muhtemelen şöyleydim;
Koşma 101 (Koşmaya Giriş)
Olay, yürürken ayakların frekansını arttırıp hızlanmak değilmiş. Az daha karmaşık şeyler varmış. Yukarıda dediğim gibi, koşma konusunda süremi yavaş yavaş arttırdım. Tamam, çok doğru koşmuyordum ilk başladığımda ama o bile kondisyonumun gelişmesini sağladı.
Ama şunları öğrendim; ilk olarak ayakkabı çok önemli. Öyle herhangi bir ayakkabıyı ayağına geçirip koşmaya çalışmamak lazımmış. Ayaklar su mu toplamadı, bilekler mi acımadı, o yüzden bu iş için üretilen ayakkabılardan kullanmak şart olmasa bile (çünkü direk natüralist koşanlar da var) bence çok gerekli.
İkincisi ekipman önemli. İlk koşuya (seneleeeer önceki ilk denememde) dümdüz bir tişört ile çıkmıştım. Sonraki gün hasta yattım zaten. Koş, terle, rüzgarla üzerindeki ter kurusun, bünyeye işlesin, öksürük ve tıksırık olarak sana geri dönsün. Süreç bu şekilde ilerliyor. Bu yüzden pamuklu kıyafetler yerine sentetik, teri dışarı atan kıyafetler giymek gerekli.
Üçüncüsü, ısınmak ve soğumak bayağı bayağı önemli. Isınmak sakatlıkları engelleyebiliyor, soğumak da esnekliği arttırıyor. Daha önceden yapamadığım şeyleri (ayaklarım dümdüz çömelerek oturmak mesela), soğuma sırasında yaptığım esneme hareketleri sayesinde artık yapabiliyorum.
Sonuncusu da insan her zaman koşabiliyormuş. Doğru ekipman ile yağmur, çamur, kar, güneş, rüzgar vs. farketmiyor. Çatır çatır, keyif alınarak koşulabiliyor.
Ayakkabı
Koşu için en önemli ekipman. Ayakkabı seçim işi zor bir süreç. Tıpkı bisikletteki sele gibi çok kişisel bir tercih. İlk aldığım Decathlon koşu ayakkabısını herkes yerden yere vurmuş, ben bayıldım. Şu anda kullandığım Nike Zoom Winflo 3 Shield ayakkabı hakkında ise çok güzel yorumlar var, ben hiç beğenmedim.
Bu iş için bazı ayakkabıcılar çok güzel hizmetler sunuyorlar(mış). Ben hiç gidemedim, deneyemedim. Neden? Çünkü oralarda benim ayağımın sığacağı ayakkabı yok. Peki bu geçerli bir bahane mi? Bence değil .
Şöyle ki, sizi çıplak ayakla bir koşu bandına alıp az biraz koşturup, yere basış stilinizi bilgisayarlı milgisayarlı, teknolojik sistemlerle inceleyip, size ona göre dışa basan, içe basan, ayak kemeri biçimine vs. göre ayakkabı öneriyorlar. Bunu yanlış bilmiyorsam Beşiktaş’ta (Ortaköy’e giderken solda kalıyor) bulunan Outrunner mağazası yapıyormuş. Gidip en azından ayakkabı/ayak tipi öğrenilebilir bence…
Ekipman
Doğru kıyafetler ile her daim koşulabiliyor. Bu sene başında koşu için kılık/kıyafete biraz nakit gömdüm ama aldığım her şeyi de çatır çatır kullandım. Boşa alışveriş yapmadığım için çok mutlu oldum. Bir tane yağmurluk, bir tane rüzgarlık, bir tane uzun kollu bir şey, bir tane bayağı polarlı bir tayt, bir tane Exuma içlik, 2 şort ve 4 tane tişört ile bütün kış koştum . Hatta yüzüme kar taneleri düşerken koştuğumu biliyorum bu sene (ki zaten bu sene bir kere kar yağdı, ona denk getirmişim antrenmanımı demek ki).
Bir de kıştan önce su geçirmeyecek bir ayakkabı arıyordum ama çok gereksizmiş bu arayış. Su geçirecek bir şey daha iyi. Ayağın hava almasını sağlıyor. Su geçirmemesi daha kötü. Su geçirsin, en kötü çorap ve ayakkabı ıslanır, 1 saat sonra evde hem ayakkabıyı hem çorap çıkartılıp kurutulur. Hava almazsa çürür o ayak içeride, sıcaktan bayılır, peynir gibi olur mazallah .
Unutmadan, şapka da çok işe yarıyor ama güneşten ziyade yağmurda daha çok işe yarıyor . Yağmur yağarken insanların garip bakışları arasında şapka ile koşuya çıkıyorum.
Antrenman Rutinim
Isınma
Isınma işi koşma için çok önemli. Çünkü koşarken her adımda dizlere vücut ağırlığının bilmemkaç katı yük biniyormuş (çok bilimsel olmadı ama var böyle bir şey). Vücudu, özellikle alt vücudu, düzgün bir şekilde ısıtmak gerekiyor ki sakatlıklar olmasın. İlk başladığımda ısınma olarak sadece yürüyordum. Daha sonra bir gün ön çapraz bağımın esnediğini acı bir şekilde öğrenince ısınmaya önem verdim. YouTube’da falan bayağı bir video var bu konu ile alakalı ama ben şunu çok beğendim;
Çok değil, 10, 15 dakika içinde bitiyor ve bayağı işe yarıyor gibi.
Koşma
Koşma için 4 farklı antrenmanım var. Düz koşu, interval, fartlek ve Zone 2 antrenmanı.
Düz koşu‘da dümdüz koşuyorum. Genelde 10-12km arası değişiyor. Çok bir olayı yok bunun. Koşuyorum . Azıcık kendimi zorluyorum ama çok da değil. Sona doğru yorgun oluyorum ama bacaklarıma kramplar girmiyor. Kalp ritmim zone 3 – zone 4 arasında değişiyor.
Interval’de kendimi zorluyorum. Bu antrenmanı hem hızımı arttırmak, hem de kardiyovasküler sistemimi geliştirmek için yapıyorum. Interval antrenmanını 8 defa olacak şekilde 3 dakika sprint, 2 dakika hafif koşu olarak yapıyorum. Mesela düz koşuda şu aralar tempom 4:51/km, interval sprintinde 3:45/km – 4:15/km aralığında kalmaya çalışıyorum. İlk 2-3 seferde kolay oluyor da sonlara doğru o 4:15/km’lere ulaşmak ölüm.. Kalp ritmim sprint sırasında zone 5 ve üzerine çıkıyor, hafif koşuda ise olabildiğince zone 2 – zone 3’e düşürmeye çalışıyorum.
Fartlek farklı anlarda farklı tempolar yakalama antrenmanı. Bunu en güzel şöyle yapabilirsiniz diyorlar, “normal bir koşuya çıktığınızda ileride bir ağacı, bir direği hedef belirleyin ve ona doğru sprint atın. Sonra o bittikten sonra başka bir hedef seçip ona doğru hafif tempo koşun. Ondan sonra başka bir hedefe Zone 4’te koşun vs.”. Bu yarışlardaki tempo değişikliğine ayak uydurmamızı sağlıyormuş. Öyle olmasa bile söylemesi çok keyifli, “FARTLEK“. Benim antrenmanım şu şekilde 7 dakika Zone 3; 3,5 dakika hafif koşu, 6 dakika Zone 3, 3 dakika hafif koşu, 5 dakika Zone 4, 2,5 dakika hafif koşu, 4 dakika Zone 4, 2 dakika hafif koşu, 3 dakika Zone 4, 1,5 dakika hafif koşu, 2 dakika Zone 5, 1 dakika hafif koşu, 1 dakika Zone 5 (azami efor), 30 saniye hafif koşu, 1 dakika Zone 5 (azami efor), soğuma.
Zone 2 antrenmanı en sevdiğim. Haftada en az 1 kere kesin yapıyorum. Kalp ritmini zone 2’den yukarı çıkarmadan aheste aheste koşma antrenmanı. Ama tabii bunu yaparken de 8-10 km değil de, genelde haftanın en uzun koşusu şeklinde yapıyorum. Dizim sakatlanmadan evvel 20 km’ye çıkarmıştım ama bu aralar 14-15 km’ye düştü yine. Bu da dayanıklılığı arttıran bir antrenman. Bunu yaptıkça düşük kalp ritminde, koşu temposu artacakmış.
Soğuma
Asıl koşu bittikten sonra en az 2 dakika hafif tempo koşuyorum, sonrasında en az 10 dakika yürüyorum, en sonunda da evin önünde esneme hareketleri yapıyorum. Yok işte bacakları aç yere değmeye çalış, ayağını merdivene uzat ucuna değmeye çalış, kalfleri esnet vs. falan. Çok bilindik esneme hareketleri. Ammaaa bunlar için de çok iyi değil diyorlar. Bunlardan kastım sabit esneme hareketleri. Daha dinamik esneme hareketleri yapılmasını öneriyormuş uzman arkadaşlar. Eğer öyle bir çalışma bulursam paylaşırım.
Diyeceklerim bu kadar, hızlı hızlı öneriler de vereyim, rahatlayayım. .
Hızlı Hızlı Öneriler
- Yere basarken topuk ile değil, ya ayağın ortası (ki bunu yapmak çok zor) ya da önüyle basın.
- Koşarken sırtınız dümdüz olsun, kambur durmayın.
- Öne doğru hafiften bir eğiminiz olsun ama bu eğim belden değil, ayaktan olsun.
- Omuzları kasmayın. Ben hala ara ara kendimi kasarken yakalıyorum. Rahat bırakın omuzları.
- Elleri sıkı sıkı yumruk yapmayın. Kan dolaşımınız kısıtlanır.
- Kolları vücudunuza sıkı sıkı yapıştırıp koşmaya çalışmayın, o eller kollar bir serbest olsun. Kendi yollarını bulurlar zaten.
- Kadansı (dakikada attığınız adım sayısı) yüksek tutmaya çalışın.
- Hiçbir kıyafetiniz (çorap dahil) pamuklu olmasın.
- Hava soğuksa, evden çıktığınızda, koşmaya başlamadan önce hafifçe üşüyor olmanız lazım. Üşümüyorsanız çok kalın giyinmişsiniz demektir.
- Koşmadan önce mutlaka ısının, bittikten sonra mutlaka soğuyun.