Analitik geometrinin yan─▒nda halt etti─či “Bisiklet Geometrisi”

Bir bisiklet almay─▒ planl─▒yorsunuz ve bisikletin ├Âzellikleri i├žinde geometri tablosu denen, o i├žinde bir s├╝r├╝ say─▒n─▒n yazd─▒─č─▒, bir├žok ismin bulundu─ču tabloyu g├Ârd├╝n├╝z. ─░lk bisiklete ba┼člad─▒─č─▒mda bu tablolara bak─▒pÔÇŽ Evet, sadece bak─▒p.. Hi├žbir ┼čey anlamadan bakt─▒─č─▒m ama ├žok teknik g├Âr├╝nen, ÔÇťbir g├╝n ├ž├Âzece─čim olum seniÔÇŁ dedi─čim tablo. Aha bu da ├Ârne─či;

001

Tablodakiler bisikletin s├╝r├╝┼č├╝n├╝ etkileyen ├Âl├ž├╝lerdir. ─░├žimden bir ses hala ÔÇťNe lan bunlar?ÔÇŁ diyor.

A: Head Angle ÔÇô Head Tube Angle (Al─▒n A├ž─▒s─▒ ÔÇô Al─▒n Borusu A├ž─▒s─▒)

A-HeadAngle

Al─▒n borusunun yer ile yapt─▒─č─▒ a├ž─▒d─▒r. Bu a├ž─▒ dikle┼čtik├že bisiklet hakimiyeti hassasla┼č─▒r (yani y├Ânlendirme daha h─▒zl─▒ ve kolayd─▒r) ve daha iyi t─▒rman─▒r. Daha d├╝┼č├╝k a├ž─▒larda hakimiyet hassasiyeti daha azd─▒r fakat y├╝ksek h─▒zlarda kontrol ├žok daha kolayd─▒r.

Bu y├╝zden tur bisikletlerinde bu a├ž─▒ daha d├╝┼č├╝kt├╝r.  ├ç├╝nk├╝ tur bisikletlerinde o kadar y├╝k ta┼č─▒rken ├žok hassas manevra kabiliyetine gerek yoktur.

B: Seat Angle ÔÇô Seat Tube Angle (Sele Borusu A├ž─▒s─▒)

B-SeatTubeAngle

Sele borusunun yer ile yapt─▒─č─▒ a├ž─▒d─▒r. Sele borusu ofsetinin veremedi─či ├Âl├ž├╝leri verebilir. Bu ┼čekilde bisiklet ├╝zerinde daha farkl─▒ pozisyon duru┼člar─▒ sa─člayabilirsiniz. ├ľrne─čin zamana kar┼č─▒ bisikletlerinde bu a├ž─▒ ├žok dik olur. B├Âylece triatlon gidonlar─▒n─▒n tutu┼čunu, s├╝r├╝c├╝n├╝n ileri-geri pozisyonunu ├žok de─či┼čtirmeden kullanmas─▒ sa─član─▒r.

C: Head Tube (Al─▒n Borusu)

Model

Bu ├Âl├ž├╝ genellikle aero pozisyon almak i├žin ├Ânemlidir. K─▒sa al─▒n borusu kullanan bisikletlerde daha ├žok e─čilip daha aero bir pozisyona ge├žebilirsiniz. Daha uzun al─▒n borusu ise daha dik bir s├╝r├╝┼č sa─člayacakt─▒r. Fakat bu ├Âl├ž├╝de kadro boyu ile de─či┼čmektektedir. Ayn─▒ marka ve ayn─▒ model bir bisikletin iki farkl─▒ kadro boyunda al─▒n borusu ├Âl├ž├╝s├╝ de de─či┼čir. Bu kar┼č─▒la┼čt─▒rma ancak farkl─▒ modeller ├╝zerine yap─▒l─▒rsa anlam kazan─▒r. ├ľrne─čin ayn─▒ boydaki bir tur bisikletinin al─▒n borusu ayn─▒ boydaki bir yol bisikletinin al─▒n borusundan daha uzun olacakt─▒r.

D: Top Tube (├ťst Boru)

Model

├ťst boru boyu genellikle kadronun size uygunlu─čunu g├Âsterir. Yani asl─▒nda kadro boyunu, sele borusunun uzunlu─čundan ├žok, bu ├Âl├ž├╝ belirler. ├ťst borunun uzunlu─ču, gidona uzan─▒rken kol ve v├╝cut kesi┼čiminde olu┼čan a├ž─▒n─▒n 90┬░ÔÇÖden fazla olmas─▒na neden olmamal─▒d─▒r. ├ťstteki g├Ârselde g├Âr├╝nen ├Âl├ž├╝ efektif ├╝st boru uzunlu─čudur.

E: Chain Stay (Zincir Borusu Uzunlu─ču ÔÇô ├çeki Borusu Uzunlu─ču)

Model

Orta g├Âbek ile arka g├Âbek aras─▒ndaki mesafedir. Bu uzunluk bisikletin atikli─či ve dengesini etkileyen bir ├Âl├ž├╝d├╝r. K─▒sa olmas─▒, en ├╝stteki g├Ârselde H ile g├Âsterilen, wheelbaseÔÇÖin (aks mesafesi) k─▒salmas─▒na neden olacak ve bisikletin atikli─čini artt─▒racakt─▒r. K─▒salmas─▒ demek asl─▒nda, arka tekerle─čin ├Ân tekerle─či ne kadar ├žabuk takip etti─čini etkiler, bu da haliyle atikli─či artt─▒r─▒r. Daha uzun zincir borusu bisikletin dengesini artt─▒racak fakat ani d├Ân├╝┼člerde veya ani hareketlerde tepkisi daha yava┼č/az olacakt─▒r. Ama zincir borusunun uzun olmas─▒ arka ├╝├žgeni de b├╝y├╝tece─činden bisikleti daha rahat bir bisiklet yapacakt─▒r.

F: Bottom Bracket (Alt G├Âbek Y├╝ksekli─či ÔÇô Orta G├Âbek Y├╝kseli─či)

Model

Orta g├Âbe─čin ortas─▒ ile yer aras─▒ndaki mesafedir. Bu y├╝ksekli─čin, genelde, bisikletin a─č─▒rl─▒k noktas─▒n─▒ etkiledi─či, b├Âylece d├Ân├╝┼člerde daha rahat edece─činiz s├Âylenir. Ama ben bu fikre pek kat─▒lm─▒yorum. Bu ├Âl├ž├╝ bisikletin a─č─▒rl─▒k noktas─▒n─▒ belirler, bu do─čru ama ├╝zerinde s├╝r├╝c├╝ varken a─č─▒rl─▒k noktas─▒ zaten y├╝kselecektir. Sonu├žta bisiklet 8-15kg iken s├╝r├╝c├╝ 60-100kg aras─▒nda de─či┼čmektedir.

Orta g├Âbek y├╝ksekli─činin en etkili oldu─ču alan, pedal ├ževrilmesi gereken virajlarda pedal─▒n yere de─čmemesini sa─člama konusudur. Bu nedenle zamana kar┼č─▒ bisikletleri gibi ├žok d├Ân├╝┼č olmayan, d├╝z yollarda giden bisikletlerde orta g├Âbek y├╝ksekli─či azd─▒r. Bunun yan─▒nda Criterium gibi ├žok virajl─▒ yar─▒┼člara kat─▒lan bisikletlerde bu y├╝kseklik artar.

G: Fork Rake ÔÇô Offset (├çatal E─čimi ÔÇô Ofset)

Model

Bu ├Âl├ž├╝ al─▒n borusunun do─črultusu ile ├Ân g├Âbek aras─▒ndaki mesafedir. Yani ├žatal e─čiminin olmas─▒ i├žin ma┼čan─▒n illa e─čik olmas─▒na gerek yok. D├╝md├╝z bir ma┼čada da bu ├žatal e─čimi daha do─črusu ofset olabilir. Ofset, trail denen ├Âl├ž├╝y├╝ belirler. Trail ├Âl├ž├╝s├╝n├╝n y├╝ksek olmas─▒ y├╝ksek h─▒zlarda iyidir, fakat yava┼č h─▒zlarda bisikletin atikli─čini azaltacakt─▒r. Yol bisikletlerinde ofset genellikle 40-55mm aras─▒ de─či┼čir bu da 50-63mm aras─▒nda bir trail sa─člar. 57mmÔÇÖlik bir trail uzunlu─čunun denge ve atiklik konusunda en ideal nokta oldu─ču belirtilir (http://calfeedesign.com/tech-papers/geometry-of-bike-handling/).

H: Wheelbase (Aks Uzunlu─ču)

Model

├ľn g├Âbek ve arka g├Âbek aras─▒ndaki mesafedir. Zincir borusu uzunlu─čunda anlatt─▒─č─▒m gibi y├╝ksek bir aks uzunlu─ču dengeyi sa─člayacak fakat manevra kabiliyetini azaltacakt─▒r. Ayr─▒ca uzun olmas─▒ bisikletin konforunu da artt─▒racakt─▒r.

Hatam varsa affola. Bildi─čim ve ara┼čt─▒rd─▒─č─▒m kadar─▒yla a├ž─▒klamaya ├žal─▒┼čt─▒m.

Art─▒k bisiklet yorumlar─▒nda “abi bunun al─▒n borusu ├žok k─▒sa”, “kafa a├ž─▒s─▒ iyiymi┼č” gibi yorumlar yapabilir, “o ne lan” diyenlere bilmi┼č bir ┼čekilde anlatabilirsiniz. Ben yap─▒yorum. ├çok e─členceli.

Bu yaz─▒n─▒n kal─▒c─▒ ba─člant─▒s─▒ https://kirlibisikletler.com/2015/02/analitik-geometrinin-yaninda-halt-ettigi-bisiklet-geometrisi/

K─▒┼č i├žin (kullan─▒lmayacak) bisikleti muhafaza etmek…

Herkes ya─čmurda, ├žamurda bisiklet s├╝rmekten ho┼članmayabilir (bunlardan biri de benim). Bunun yerine evde turbo ├╝zerinde ├žal─▒┼čmak her zaman daha ├žekici gelmi┼čtir bana.
Ama bundan da haz etmeyip, bisiklet s├╝rmek i├žin havalar─▒n d├╝zelmesini beklemek de ├žok garip bir durum de─čildir. Bunun i├žin bisikletin bir ka├ž ay boyunca bir kenarda yatmas─▒ gerekebilir. Bu yatan bisikletin kalkt─▒ktan sonra hamlamam─▒┼č olmas─▒ i├žin nas─▒l bir yol izlenmelidir?
kardabisiklet

Lastiklerinizi ┼či┼čirin;

E─čer bisikletinizi tavana asmayacaksan─▒z, lastiklerinizi ┼či┼čirmek d─▒┼č lastik ve jantlar─▒n─▒z─▒n sa─čl─▒─č─▒ a├ž─▒s─▒ndan do─čru bir karar olacakt─▒r. ─░nik bir lastik, jant─▒n d─▒┼č lasti─čin ayn─▒ noktas─▒na uzun bir s├╝re boyunca bask─▒ yapmas─▒na, bu da d─▒┼č lastikte zay─▒f bir nokta olu┼čmas─▒na neden olabilir.

Kirlenmek g├╝zeldir;

├ťzerindeki t├╝m tozu, topra─č─▒, ya─č─▒, kiri temizleyin. Bisiklet uzun bir s├╝re kullan─▒lmayaca─č─▒ i├žin bisikleti suya sokmak yerine hafif nemli bir bezle silmek hatta ├╝zerine kurulamak daha do─čru olacakt─▒r. Uzun bir s├╝re ayn─▒ noktada kalacak su paslanmaya sebep olabilir. Depolamadan ├Ânce her noktay─▒ silmek daha sonra ├╝zerindeki ├žamuru kaz─▒maya ├žal─▒┼čmaktan daha kolay olacakt─▒r. Bu y├╝zden jant tellerine (kadro, sele, elcikler, d─▒┼č lastikler art─▒k ne varsa) kadar silmek sizi daha sonraki u─čra┼člardan kurtarabilir.

O “├ž─▒t ├ž─▒t” ses nereden geliyor la?;

Asl─▒nda g├╝venlik a├ž─▒s─▒ndan her s├╝r├╝┼čten ├Ânce ve sonra ve periyodik olarak bisikleti kontrol etmek gerekiyor. Ama bunu ger├žekten acaba ka├ž ki┼či yap─▒yor (ben her s├╝r├╝┼čten ├Ânce bisikleti 1-2 kere yerde sektiriyorum, ├╝zerinden par├ža d├╝┼čm├╝yorsa biniyorum, ger├žekten ├žok g├╝venli :roll: ). Bu y├╝zden y─▒l i├žinde yapmad─▒─č─▒n─▒z incelemeyi bisikleti depolamadan ├Ânce yapmak iyi olabilir. Her viday─▒, her kabloyu, her par├žay─▒, kadronun her yerini incelemek b├╝t├╝n senenin ac─▒s─▒n─▒ ├ž─▒kartabilir. Y─▒l boyunca g├Âz ard─▒ etti─činiz g├╝venli─či az da olsa sa─člam─▒┼č olabilirsiniz.

Kablolar;

K─▒┼č boyunca kullan─▒lmayacak bir bisiklette en ├žok sorunu kablolar yaratabilir. Kablolar paslanmay─▒ 4 g├Âzle bekleyen arkada┼člar oldu─ču i├žin gres en k├Ât├╝ d├╝┼čmanlar─▒d─▒r. Bu y├╝zden depolama ├Âncesi t├╝m kablolar─▒ greslemek paslanmaya ├Ânleyecek ve sezon ba┼č─▒nda bo┼čuna masraf ├ž─▒karmayacakt─▒r.

Jant seti;

Haz─▒r komple bak─▒m yap─▒yorken jant setini de kontrol etmek yararl─▒ olabilir. B├╝t├╝n jant tellerini kontrol edin, herhangi bir gev┼čeklik var m─▒, jant ├žemberinde mikro ├žatlaklar olu┼čmu┼č mu. Hi├ž biri yoksa akort ayar─▒n─▒ kontrol edin, e─čer bir bozukluk varsa jant─▒ ├ž─▒kar─▒p bir bisiklet├žiye g├Ât├╝rebilir hatta en d├╝zg├╝n ┼čekilde akort yap─▒lmas─▒ i├žin 1-2 g├╝nl├╝─č├╝ne b─▒rakabilirsiniz bile (sonu├žta binmeyeceksiniz, duruversin orada 2-3 g├╝n). Fren pabu├žlar─▒n─▒ kontrol edip yeni sezon i├žin bir s─▒k─▒nt─▒ olmad─▒─č─▒ndan emin olabilirsiniz.

Zincir temizleme vakti;

B├╝t├╝n sezonun kirini, tozunu atma vakti. E─čer zincirinizi b├╝t├╝n sezon boyu hi├ž temizlemediyseniz ┼ču anda tam vakti. Zinciri ya─č s├Âk├╝c├╝ler veya bu i┼č yap─▒lm─▒┼č ├Âzel ├╝r├╝nlerle ile p─▒r─▒l p─▒r─▒l yap─▒p, ├╝zerine bir de ya─člad─▒n─▒z m─▒ hem paslanma konusunda s─▒k─▒nt─▒ ya┼čamaz hem de di─čer sezonun ilk g├╝zel g├╝n├╝nde bisikleti al─▒p ko┼ča ko┼ča ├ž─▒kabilirsiniz.

Suluklar;

B├╝t├╝n k─▒┼č boyu sulu─čunuzda kalacak su, sulu─ča ve i├žindeki suya plastik kokusu sinmesine, bakteri olu┼čmas─▒na ve sair pislik ┼čeyler olmas─▒na neden olabilir. Bu y├╝zden b├╝t├╝n suluklar─▒ ├ž─▒kart─▒p, i├žlerini bo┼čalt─▒p, a─č─▒zlar─▒n─▒ a├žarak kuramalar─▒n─▒ sa─člay─▒p muhafaza edebilirsiniz. Sezon ba┼č─▒nda da makinede (e─čer sulu─čunuz i├žin “makinede y─▒kamay─▒n” ibaresi bulunmuyorsa) y─▒kay─▒p, yepisyeni kullanmaya ba┼člayabilirsiniz.

Bu yaz─▒n─▒n kal─▒c─▒ ba─člant─▒s─▒ https://kirlibisikletler.com/2014/12/kis-icin-kullanilmayacak-bisikleti-muhafaza-etmek/

Do─čru seleyi se├žmek.

Bisiklet konusunda belki de en ├žok sorun ├ž─▒karan ┼čey seledir. V├╝cudunuza ve s├╝r├╝┼č tarz─▒n─▒za uygun seleyi se├žmek hem rahatl─▒─č─▒n─▒z─▒ hem de performans─▒n─▒z─▒ artt─▒racakt─▒r.

 

1399540517461_11q1frxwb1f3s_700_80[1]

Bisiklet bir keyif i┼či oldu─ču i├žin, sele ├╝zerinde rahats─▒z bir ┼čekilde pedallama deneyimini kimse istemez. E─čer bisiklet ├╝zerindeyken, “bu taraf a─čr─▒d─▒, biraz da sol taraf─▒n ├╝zerine oturay─▒m”, “yok yine olmad─▒, az─▒c─▒k aya─ča kalkay─▒m” diyorsan─▒z ve yine de a─čr─▒n─▒z oluyorsa b├╝y├╝k ihtimalle seleniz v├╝cudunuza veya s├╝r├╝┼č tarz─▒n─▒za uygun de─čildir. Maalesef do─čru seleyi bulmak ├žok kolay de─čil (ben hala ar─▒yorum). Olmas─▒ gereken seleleri deneyip alabilmeniz fakat b├Âyle bir altyap─▒ maalesef T├╝rkiye’de yok :) .

S├╝r├╝┼č tarz─▒n─▒z─▒ belirleyin!

Dik s├╝r├╝┼č

sehir[1]

1-1 1-2

 Duru┼čunuzun dik oldu─ču, yava┼č pedal ├ževirdi─činiz, b├╝t├╝n v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒n selede oldu─ču bisikletlerden kullan─▒yorsan─▒z, “Cruiser” denilen seleler sizin i├žin uygun olabilir. Bu seleler; olduk├ža geni┼č, olduk├ža dolgulu, yayl─▒ veya jelli selelerdir. B├╝t├╝n v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒ selede oldu─čundan geni┼č olmas─▒ olduk├ža geni┼č bir destek sa─člayacakt─▒r. Yava┼č tempoda pedal ├ževirdi─činiz ve pedallar─▒n v├╝cudunuzdan ileride olmas─▒ nedeniyle selenin geni┼č olmas─▒ sizi rahats─▒z etmeyecektir.

Normal s├╝r├╝┼č

normal

2-1 2-2

Hafiften ├Âne e─čildi─činiz, pedal ├ževirme h─▒z─▒n─▒z─▒n ne ├žok yava┼č ne de ├žok h─▒zl─▒ oldu─ču, v├╝cut a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒z─▒n bir k─▒sm─▒n─▒n gidonda ve pedallarda oldu─ču bir bisiklet kullan─▒yorsan─▒z, “Sport” denilen seleler sizin i├žin daha uygundur. Bu seleler, geni┼č├že, dolgulu, daha dar bir buruna sahip ve arkas─▒n─▒n sizin oturma kemiklerinizin ├Âl├ž├╝s├╝yle uyu┼čmas─▒ gereken selelerdir. Seledeki dolgu dik pozisyondayken sizi rahat ettirecektir. Sele burnunun dar olmas─▒ ise pedal ├ževirme h─▒z─▒n─▒z artt─▒─č─▒nda rahats─▒zl─▒k vermeyecektir.

├ľne e─čilerek s├╝r├╝┼č

egik

3-1 3-2

├ç─▒lg─▒ncas─▒na ├Âne e─čildi─činiz, deli gibi pedal ├ževirdi─činiz, a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒z─▒n daha ├žok gidon ve pedallarda oldu─ču bir bisiklet kullan─▒yorsan─▒z, “Yar─▒┼č” seleleri tercihiniz olabilir. Bu seleler; dar, daha d├╝z, asgari dolgulu ve arka taraf─▒n─▒n oturma kemiklerinizle uyu┼čmas─▒ gereken selelerdir. Selenin dar olmas─▒ h─▒zl─▒ pedal ├ževirirken rahats─▒zl─▒k vermez. Ayr─▒ca d├╝z sele ├╝zerinde daha ├žok oturma pozisyonunuz olaca─č─▒ndan daha ├žok rahat etmenizi sa─člayabilir. Sele ├╝zerinde, di─čer t├╝rlere g├Âre, minimum a─č─▒rl─▒k oldu─ču i├žin dolgu asgari seviyede tutulur.

Geni┼čli─či hesaplay─▒n!

Kullanaca─č─▒n─▒z selenin oturma kemiklerinizi destekliyor olmas─▒ laz─▒m. E─čer sele bu kadar geni┼č olmazsa deste─či bu iki kemik aras─▒ndaki yumu┼čak doku sa─člayacak ve bu da olduk├ža rahats─▒z olacakt─▒r. Bunun nedeni, yumu┼čak dokunun alt─▒ndan bir ├žok sinir ve damar ge├ži┼činin bulunmas─▒d─▒r. Oturma kemikleri ise daha ├žok ya─č ve kaslar ile ├ževrilidir.

seleboyu

Soldaki yanl─▒┼č, sa─čdaki ise do─čru bir tercihtir.

Genelde kabul edilen ├Âl├ž├╝, oturma kemikleriniz + 1 cm sa─čdan + 1 cm soldan’d─▒r.

seleboyu

Bu hesab─▒ yapmak da asl─▒nda olduk├ža kolayd─▒r.

Peki ortas─▒ delik (cut-out) seleler?

Baz─▒ selelerin ortas─▒ deliktir. Bunun amac─▒ yumu┼čak dokuya olan bask─▒y─▒ azaltmakt─▒r. Kula─ča ne kadar ho┼č gelse de maalesef bu herkes i├žin uygun olmayabilir. Bunun i├žinde k├╝├ž├╝k bir test yapabilirsiniz;
– Oturmak i├žin esnemeyecek bir zemin bulun.
– Dirseklerinizi dizinize koyarak oturun (s─▒rt─▒n─▒z─▒ b├╝kmeden).
– Bu ┼čekilde birka├ž dakika oturun.
– E─čer bu ┼čekilde oturmak oturma kemikleriniz aras─▒ndaki yumu┼čak dokuyu rahats─▒z ediyorsa ortas─▒ delik bir sele i┼činize yarayabilir. Aksi takdirde seledeki delik b├Âlge farkl─▒ yerlere bask─▒ yaparak yine rahats─▒zl─▒k duyman─▒z─▒ sa─člayabilir.

Sele se├žmek i├žin bu y├Ântemleri takip edebilirsiniz. Fakat ┼čunu da unutmamak gerekiyor, bunlar ne kadar yol g├Âsterici olsa da kesin kurallar de─čil. Ald─▒─č─▒n─▒z sele size cuk oturacak diye bir ┼čey yok, do─čru seleyi bulana kadar belki de onlarca sele denemeniz gerekebilir. ┼×unu da yapmamak laz─▒m, ald─▒─č─▒n─▒z seleyi 3 g├╝n kullan─▒p “bu rahats─▒z, ba┼čka sele almal─▒y─▒m” demeyin. Seleye bir al─▒┼čma s├╝reci tan─▒y─▒n. Birka├ž haftal─▒k kullan─▒m sonras─▒ hala inan─▒lmaz ac─▒lar ├žekiyorsan─▒z selenizi de─či┼čtirin. Ayr─▒ca rahatlaman─▒z─▒ sa─člayacak ba┼čka bir ┼čey de uygun k─▒yafetleri se├žmek olacakt─▒r.

Bu yaz─▒n─▒n kal─▒c─▒ ba─člant─▒s─▒ https://kirlibisikletler.com/2014/10/dogru-seleyi-secmek/

T─▒rman─▒┼č i├žin bisiklet hafifletmek…

 Hafif bisiklet cand─▒r.

Herkes yoku┼člar─▒ daha rahat t─▒rmanabilmeniz i├žin bisikletleri hafifletmeniz gerekti─čini s├Âyl├╝yor. Peki nereden ba┼člamal─▒?

Teker d├Âner!

─░lk bak─▒lmas─▒ gerek yer tekerlekleriniz; jantlar─▒n─▒z, d─▒┼č lastikleriniz hatta i├ž lastikleriniz. D├Ânen aksam, t─▒rman─▒┼č performans─▒nda en ├Ânemli etmendir. Yani bu hareketli par├žalar─▒ de─či┼čtirmek size en ├žok geri d├Ân├╝┼č├╝ sa─člayacak ┼čey olacakt─▒r. T─▒rman─▒┼čta aero bir s├╝r├╝┼če ihtiyac─▒n─▒z olmad─▒─č─▒ i├žin y├╝ksek profilli jantlar─▒n─▒z yerine, daha hafif d├╝┼č├╝k profilli jantlar kullan─▒n. Tubular lastikler i├ž lastikli sistemlere g├Âre daha hafiftir, ama yine de kendinizi g├╝vende hissetmiyorsan─▒z yar─▒┼č lastikleri ve s├╝per-hafif i├ž lastikleri tercih edebilirsiniz.

Hafif pedallay─▒n!

Pedallar─▒n─▒z─▒ tart─▒n ve t─▒rman─▒┼č sezonu i├žin en hafif pedallar─▒ se├žti─činizden emin olun. Titanyum aksl─▒ karbon pedallar 170gr’a kadar d├╝┼čebilir. 280gr’l─▒k Look Keo Classic pedallar ile bunlar─▒ kar┼č─▒la┼čt─▒rd─▒─č─▒n─▒zda zaten a─č─▒rl─▒k olarak fark─▒ g├Âreceksiniz. Tabi bu arada titanyum aksl─▒ pedallara atlamadan ├Ânce azami kullan─▒c─▒ a─č─▒rl─▒─č─▒ s─▒n─▒rlar─▒ i├žinde oldu─čunuzdan emin olun. T─▒rmanaca─č─▒m diye kafa g├Âz yarmaya gerek yok.

S├Âk├╝p at─▒n!

T─▒rman─▒┼č antrenmanlar─▒n─▒z─▒ yaparken saatler boyu yolda kalmayacaksan─▒z gereksiz a─č─▒rl─▒klardan kurtulun. Mataralar, matara kafesleri, pompa, yedek i├ž lastikler, sele alt─▒ ├žanta ve hatta ayr─▒labiliyorsan─▒z Garmin cihaz─▒n─▒z─▒ evde b─▒rak─▒n. Hatta kilo vermekte zorlan─▒yorsan─▒z, antrenmana ├ž─▒karken yan─▒n─▒za ald─▒klar─▒n─▒z─▒ s─▒n─▒rlay─▒n. C├╝zdan yerine yan─▒n─▒za sadece kimlik, banka kart─▒ ve ka─č─▒t para al─▒n; alyan setinizi, telefonunuzu b─▒rak─▒n.

U├žlarda ya┼čamak!

E─čer bu yapt─▒klar─▒n─▒z yine de yetmediyse s─▒rf t─▒rman─▒┼č antrenmanlar─▒ i├žin single-speed bisikletleri d├╝┼č├╝nebilirsiniz. Bunu yaparken vites oran─▒n─▒ iyi se├žmelisiniz, t─▒rman─▒┼č─▒n ortas─▒nda nefes nefese, bacaklar kas─▒lm─▒┼č halde kalmay─▒ kimse istemez :) .

Ceplerinizi bo┼čalt─▒n!

Maalesef bisiklet hafifletmek ucuz bir s├╝re├ž de─čil. Bu y├╝zden ceplerinizi bo┼čaltmaya haz─▒r olun. Bunu yapt─▒ktan sonra en az─▒ndan yan─▒n─▒za c├╝zdan alman─▒za gerek kalmaz :) .

Bu yaz─▒n─▒n kal─▒c─▒ ba─člant─▒s─▒ https://kirlibisikletler.com/2014/10/tirmanis-icin-bisiklet-hafifletmek/

H─▒zl─▒ca H─▒zlanmak (HIIT Antrenman─▒)

K─▒┼č geldi. G├╝nler daha k─▒sa. Sabah i┼če giderken olan so─čuk neyse de, o ya─čmur yok mu? Ak┼čam i┼čten ├ž─▒k─▒yorsunuz, hava kararm─▒┼č oluyor. Araya bir yerlere bisikleti de s─▒k─▒┼čt─▒rmak gerekli.

Bisiklet sporunda elde etti─činiz ┼čeyler, bu yolda harcad─▒─č─▒n─▒z enerji ile do─čru orant─▒l─▒d─▒r. Kime sorarsan─▒z sorun, size, ÔÇťPerformans─▒n─▒ geli┼čtirmek istiyorsan, sele ├╝zerinde daha fazla zaman ge├žirmelisinÔÇŁ diyecektir. Peki, bu i┼čin bir k─▒sa yolu var desem?

Bir├žok ara┼čt─▒rma 15-20 dakikal─▒k ac─▒ ├žekme ile -bu konuda maalesef e─člence diye bir ┼čey yok- daha uzun s├╝re daha h─▒zl─▒ gitmenizin m├╝mk├╝n oldu─čunu g├Âsteriyor (Gibbes, 2014). Burada ├Ânemli olan kendinizi zorlaman─▒z. Zorlama derken, daha ├Ânce hi├ž zorlamad─▒─č─▒n─▒z kadar zorlaman─▒zdan bahsediyorum.

 

HIIT Antrenman─▒n─▒n Mant─▒─č─▒

Interval antrenmanlar─▒yla dayan─▒kl─▒l─▒k antrenmanlar─▒ aras─▒ndaki fark─▒ anlamak i├žin, ilk olarak anaerobik ve aerobik sistemler aras─▒ndaki fark─▒ bilmek gerekir. Anaerobik kelime anlam─▒ olarak, ÔÇťoksijensiz ortamda ya┼čayabilme yetisiÔÇŁ olarak tan─▒mlan─▒r (Webster, 2014). Anaerobik sistem de bu ba─člamda ÔÇťenerjiyi oksijensiz ortamda ├╝retebilmeÔÇŁ olarak tan─▒mlanabilir. Bu enerji bilimsel camiada, hidrolize edildi─činde enerji sa─člayan y├╝ksek-enerjili bir fosfat bile┼čeni olan adenozin trifosfat yani ATP olarak tan─▒n─▒r (Hirvonen ve di─č., 1987). Fosfajen sistem ve glikoliz, y├╝ksek yo─čunlukta ve k─▒sa s├╝reli antrenmanlarda enerji veya ATP ├╝reten en temel iki anaerobik sistemdir (Hochachka, 1985). Aerobik sistem ise bunun tam tersi olan ÔÇťenerjiyi oksijene dayal─▒ ├╝retebilmeÔÇŁ yetisidir. Trikarboksilik asit d├Âng├╝s├╝ ve elektron ta┼č─▒n─▒m dizisi ATPÔÇÖyi bu ┼čekilde sentezler ve uzun s├╝reli aktivitelerde as─▒l kullan─▒lan enerji kaynaklar─▒d─▒r (Mailloux ve di─č., 2007).

├ľrne─čin, bisikletle gidiyorsunuz, yol kenar─▒ndaki k├Âpekler bir anda sizi farketti ve havlayarak ├╝zerinize do─čru ko┼čmaya ba┼člad─▒. Direk pedallara abanmaya ba┼člad─▒n─▒z. Bu ka├ž─▒┼č─▒n─▒z─▒n ilk 10 saniyesinde fosfokreatin sistemini kullan─▒yorsunuz. 10 saniye ge├žti ama k├Âpekler pe┼činizi b─▒rakmad─▒. Bu a┼čamada fosfokreatin seviyeniz d├╝┼čmeye ba┼člar ve glikoliz devreye girer. Devam etti─činiz s├╝re boyunca yava┼č yava┼č yava┼člamaya ba┼člars─▒n─▒z ve ba┼čka bir ┼čey salg─▒lamaya ba┼člars─▒n─▒z, laktik asit; nam-─▒ di─čer ÔÇť┼čeytanÔÇŁ.

Untitled_1[1]

Hi├žbir sistemin di─čerinden bir ├╝st├╝nl├╝─č├╝ olmad─▒─č─▒n─▒ da unutmamak gerekiyor. ─░ki enerji sistemi de ortakla┼ča ├žal─▒┼č─▒r ve hi├žbiri ATP ├╝retimine katk─▒da bulunmay─▒ durdurmaz. Sadece o anki aktiviteye veya v├╝cudun ihtiyac─▒na g├Âre biri di─čerine g├Âre daha ├žok katk─▒da bulunabilir. Yukar─▒daki g├Ârselde g├Âr├╝ld├╝─č├╝ gibi enerji sistemlerinin kullan─▒m─▒ aktivitenin yo─čunlu─ču ve s├╝resi ile alakal─▒d─▒r (MediBio, 2014)

├ľzetlemek gerekirse sahilde dola┼čma gibi d├╝┼č├╝k yo─čunluklu ve uzun s├╝reli aktivitelerde aerobik enerji sistemlerini kullan─▒r─▒z. Oksijeni kullanarak karbonhidrat ve ya─člar─▒n y─▒k─▒m─▒ ile elde edilen enerjiyi kullan─▒r─▒z.

Fakat sprintlerde veya y├╝ksek yo─čunluktaki antrenmanlarda anaerobik enerji sistemlerini kullan─▒r─▒z. Enerji, oksijene ba─č─▒ml─▒ olarak ├╝retilmedi─či i├žin bu tip bir eforu uzun s├╝re sa─člayamay─▒z.

 

HIIT (Y├╝ksek Yo─čunluklu Interval Antrenman─▒)

Y├╝ksek yo─čunluklu aral─▒kl─▒ egzersiz (high-intensity intermittent exercise [HIIE]) veya sprint interval antrenman─▒ (SIT) olarak da adland─▒r─▒lan y├╝ksek yo─čunluklu interval antrenman─▒, k─▒sa ve a─č─▒r anaerobik egzersizi takip eden daha k─▒sa ve daha hafif toparlanma (recovery) periyotlar─▒n─▒ i├žeren geli┼čmi┼č bir interval antrenman─▒d─▒r (Wikipedia, 2014). Bisiklet i├žin genellikle trainer ├╝zerinde k─▒sa ve sert antrenmanlard─▒r. Hatta ├žo─ču 4 dakika ile 30 dakika aras─▒nda de─či┼čmektedir.

HIIT antrenmanlar─▒n─▒n bir├žok art─▒s─▒ vard─▒r. Bunlar─▒n ba┼čl─▒calar─▒;

  • Laktak e┼či─čin artt─▒r─▒lmas─▒: K─▒sa ve a─č─▒r HIIT antrenmanlar─▒, uzun ve daha yava┼č olan dayan─▒kl─▒l─▒k antrenmanlar─▒na oranla laktak e┼či─čin artt─▒r─▒lmas─▒ y├Ân├╝nden daha ba┼čar─▒l─▒d─▒r (Esferjani ve Laursen, 2007). Bu da performans─▒n yan─▒nda dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒n artmas─▒ anlam─▒na gelmektedir.
  • Daha fazla ya─č yak─▒m─▒: King (2001), yapt─▒─č─▒ ara┼čt─▒rmada, HIIT antrenman─▒ yapanlar─▒n, uzun s├╝ren dayan─▒kl─▒l─▒k antrenman─▒ yapanlardan daha ├žok ya─č kaybetti─čini g├Âstermi┼čtir. Bunun nedeni HIIT antrenmanlar─▒n─▒n, antrenmandan sonraki 24 saat i├žindeki dinlenme metabolizma h─▒z─▒n─▒ di─čer tip antrenmanlara g├Âre daha y├╝ksek tutabiliyor olmas─▒d─▒r. Ki 48 saat sonunda dahi dinlenme metabolizma h─▒z─▒ normalden daha y├╝ksek oldu─ču g├Âr├╝lebilmektedir (Schlinger, 2013).
  • ─░ns├╝lin hassasl─▒─č─▒ geli┼čimi: Sadece 250kcal harcanan bir HIIT antrenman─▒n─▒n, sedantif ya┼čayan gen├ž b├╝nyelerde glisemik kontrol├╝n sa─članabilmesi i├žin yeterli oldu─ču g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r (Babraj ve di─č., 2009).

Fakat bu tip antrenmanlar;

  • Kardiyovask├╝ler sorunu olan ki┼čiler,
  • ├çok yo─čun antrenman yapmas─▒na engel olabilecek sa─čl─▒k sorunu olan ki┼čiler,
  • Aerobik antrenmanlara yeni ba┼člam─▒┼č ve v├╝cudu bu tip antrenmanlar─▒ kald─▒ramayacak olan ki┼čiler i├žin ├Ânerilmemektedir (Goel, 2013).

 

Nereden geldi? Nas─▒l Yap─▒l─▒r?

HIIT antrenmanlar─▒ genellikle 3-4 dakikal─▒k ─▒s─▒nman─▒n ard─▒ndan belli say─▒da y├╝ksek yo─čunluklu setler ve bu setlerin aras─▒nda daha d├╝┼č├╝k yo─čunluklu recovery setleri ve ard─▒ndan 3-4 dakikal─▒k bir so─čumadan olu┼čur. Bu tip antrenmanlar─▒n herhangi bir form├╝l├╝ olmasa da genellikle 2:1 oran─▒ uygulan─▒r, ├Ârne─čin 40-50 saniyelik y├╝ksek yo─čunlukta s├╝r├╝┼č├╝n ard─▒ndan 20-25 saniyelik recovery s├╝r├╝┼čleri gibi (Wikipedia, 2014). HIIT antrenmanlar─▒ i├žin 4 ana kategori bulunmaktad─▒r (Wikipedia, 2014):

  • Peter Coe antrenman─▒ (Medical Collage, 2014): Interval antrenmanlar─▒n─▒ literat├╝re katan ki┼či Peter CoeÔÇÖdur. Kendisi, ├╝nl├╝ Olimpiyat├ž─▒ Sebastia CoeÔÇÖnun antrenman ko├žuydu. Peter Coe o─člunu, yar─▒┼člarda ve antrenmanlarda 200 metre boyunca her ┼čeyini vererek ko┼čmas─▒ ve ard─▒ndan 30 saniye boyunca dinlenerek ko┼čmas─▒ y├Ân├╝nde e─čitmi┼čtir. VO2max, bireylerin, artan efor gerektiren aktivitelerde, kaslar─▒n─▒n iletebilece─či ve kullanabilece─či azami kand─▒r. Bir ki┼činin VO2maxÔÇÖ─▒ onun ki┼čisel sa─čl─▒k durumunu g├Âsterir. Bu antrenmanlar, v├╝cudu, ki┼činin VO2maxÔÇÖ─▒n─▒ anl─▒k olarak a┼čacak ┼čekilde zorlar ve recovery s─▒ras─▒nda kaslar─▒n bir sonraki yo─čun aktivitede kullanabilece─či oksijeni tekrar depolamas─▒n─▒ sa─člar. Bu metot sayesinde Sebastian Coe 1980 ve 1984ÔÇÖteki alt─▒n madalyalar─▒ da dahil olmak ├╝zere bir├žok madalya kazanm─▒┼čt─▒r. V├╝cudu VO2maxÔÇÖ─▒ a┼čacak ┼čekilde zorlamak VO2max s─▒n─▒r─▒n─▒ da y├╝kseltmektedir.
  • Tabata antrenman─▒ (Medical Collage, 2014): Profes├Âr Izumi Tabata HIIT antrenmanlar─▒n─▒ Tabata metodunu geli┼čtirerek bir ad─▒m ileri ta┼č─▒m─▒┼čt─▒r. Bu antrenman 20 saniye boyunca VO2maxÔÇÖ─▒ %70 oran─▒nda a┼čan (%170) ├žok a─č─▒r intervalleri takiben yap─▒lan 10 saniyelik recovery s├╝r├╝┼člerinden olu┼čan, 8 sete sahip, 4 dakikal─▒k bir antrenmand─▒r. Antrenmanl─▒ bir sporcu bu metodu haftada 3 g├╝n uygulayarak, 7 hafta i├žinde performans─▒n─▒n %2 oran─▒nda artt─▒rabilir.
  • Gibala antrenman─▒ (Wikipedia, 2014): Profes├Âr Martin Gibala ve tak─▒m─▒ KanadaÔÇÖdaki McMaster UniversitesiÔÇÖnde y─▒llard─▒r HIIT antrenmanlar─▒ ├╝zerine ├žal─▒┼čmalar yapmaktad─▒r. Yapt─▒klar─▒ ara┼čt─▒rmalar aktif sporculardan ziyade koltuk patatesi (couch potato) olarak tabir edilen tembel insanlara y├Âneliktir (Gibala ve di─č., 2012). 2009 y─▒l─▒nda ├Â─črencileri ├╝zerine yapt─▒klar─▒ bir ├žal─▒┼čmada 3 dakikal─▒k ─▒s─▒nma ard─▒ndan 8-12 set halinde 60 saniyelik yo─čun antrenman (VO2maxÔÇÖ─▒n %95ÔÇÖi) ve bunu takip eden 75 saniyelik aktif dinlenme antrenman─▒ yapt─▒rm─▒┼člard─▒r (Little ve di─č., 2009). Haftada 3 g├╝n bu antrenman─▒ yapan deneklerin performans ├ž─▒kt─▒lar─▒, haftada 5 g├╝n daha dura─čan antrenman yapan (%50-%70 VO2max) deneklerin performans ├ž─▒kt─▒lar─▒na ├žok yak─▒n olarak ├Âl├ž├╝lm├╝┼čt├╝r (Little ve di─č., 2009). Bu antrenman─▒n g├╝zelli─či olarak evinde egzersiz bisikleti olan herkesin yapabilmesi olarak belirtmi┼člerdir.
  • Timmons antrenman─▒ (Wikipedia, 2014): Loughborough ├ťniversitesiÔÇÖnde Sistemler Biyolojisi Profes├Âr├╝ olan Jammie Timmons, 2012 ┼×ubatÔÇÖ─▒nda BBCÔÇÖde kat─▒ld─▒─č─▒ Horizon program─▒nda program sunucusuna, egzersiz bisikleti ├╝zerinde 2 dakikal─▒k yava┼č s├╝r├╝┼č├╝n ard─▒ndan 20 saniyelik maksimum eforlar bisiklet s├╝rd├╝rd├╝. Bu antrenman─▒n haftada 3 kere, ─▒s─▒nma ve so─čumay─▒ da i├žerecek ┼čekilde, 3 dakika boyunca yap─▒lmas─▒n─▒n ard─▒ndan sa─čl─▒k a├ž─▒s─▒ndan yarar sa─člad─▒─č─▒, ├Âzellikle ins├╝lin duyarl─▒l─▒─č─▒n─▒ geli┼čtirdi─či belirtilmi┼čtir (Paddock, 2012).

 

HIIT Antrenman─▒ ├ľrnekleri

Dr Niels Vollaard – Yar─▒m Saatlik Yoku┼č HIIT (Gibbes, 2014)

30 saniyede ├ž─▒kabilece─činiz bir t─▒rman─▒┼č bulun veya direncini anl─▒k olarak de─či┼čtirebilece─činiz bir egzersiz bisikleti kullan─▒n. D├╝┼č├╝k bir viteste ba┼člay─▒n ki t─▒rman─▒┼ča geldi─činizde h─▒zlanabilesiniz ve t─▒rman─▒rken vites artt─▒rabilesiniz, b├Âylece b├╝t├╝n g├╝c├╝n├╝z├╝ harcam─▒┼č olacaks─▒n─▒z. Mutlaka yava┼člayacaks─▒n─▒z ama ├Ânemli de─čil, sadece gidebildi─činiz kadar h─▒zl─▒ gidin.

  • Is─▒nma: 3 dk.
  • 6 x 30 saniye maksimum efor
  • Aralarda 4 dakika recovery

 

Prof. Izumi Tabata – 20 Dakikal─▒k HIIT (Gibbes, 2014)

Bisikletiniz olmasa dahi HIIT antrenman─▒ yapabilirsiniz. Bisiklet ile benzer kaslar─▒ kullanan Burpees, z─▒plama ipi ve hatta ko┼ču bu antrenman i├žin kullan─▒labilir.

  • Is─▒nma: 10 dk. (Kalp ritmini yava┼č yava┼č artt─▒rarak)
  • 8 x 20 saniye maksimum efor
  • Aralarda 10 saniye recovery
  • So─čuma: 5 dakika (hafif tempo)

 

Dr. Michael Mosley – 10 Dakikal─▒k HIIT (Gibbes, 2014)

Bu antrenman─▒ yapmak i├žin ├╝zerinizi de─či┼čtirmeye bile gerek yok.

  • Is─▒nma: 3-4 dk.
  • 3 x 20 saniye maksimum efor
  • Aralarda 60 saniye recovery
  • So─čuma: 2 dakika

 

GCN – 20 Dakikal─▒k HIIT (GCN, 2014)

Bu di─čerlerinden biraz daha farkl─▒ ve de─či┼čken

  • Is─▒nma: 4 dakika (Kalp ritmini yava┼č yava┼č artt─▒rarak)
  • 30 saniye maksimum efor, 90 saniye recovery
  • 45 saniye maksimum efor, 120 saniye recovery
  • 60 saniye maksimum efor, 120 saniye recovery
  • 45 saniye maksimum efor, 90 saniye recovery
  • 30 saniye maksimum efor, 90 saniye recovery
  • 10 saniye maksimum efordan fazlas─▒
  • 50 saniye maksimum efor
  • 10 saniye maksimum efordan fazlas─▒
  • So─čuma: 2.5 dakika

Garmin’e ait bir performans saatiniz varsa, i├žindeki “Workouts” klas├Âr├╝ne a┼ča─č─▒daki dosyalar─▒ a├ž─▒p atarsan─▒z, haz─▒r bir antrenman program─▒ saatinizde olmu┼č olacak.

Dr Niels Vollaard – Yar─▒m Saatlik Yoku┼č HIIT
Prof. Izumi Tabata – 20 Dakikal─▒k HIIT
Dr. Michael Mosley – 10 Dakikal─▒k HIIT
GCN – 20 Dakikal─▒k HIIT

Kaynaklar

Babraj J.A., Vollaard N.B.J., Keast C., Guppy F.M., Cottrell G., Timmons J.A., 2009. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocrine Disorders. 9:3-10.

Esfarjani F., Laursen P.B., 2007. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. J Sci Med Sport. 10(1):27-35.

Gibala M.J., Little J.P., MacDonal M.J., Hawley J.A., 2012. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 590(5):1077ÔÇô1084.

Gibbes E., 2014. Master Faster. Cycling Plus. 289:193-198

Goel M., HIIT : High Intensity Interval Training. http://workouttrends.com/hiit (Son eri┼čim tarihi: 30.09.2014)

Hirvonen J., Rehunen S., Rusko H., Hark├Ânen M., 1987. Breakdown of high-energy phosphate compounds and lactate accumulation during short supramaximal exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 56(3):253-259

Hochachka P.W., 1985. Fuels and Pathways as Designed Systems For Support of Muscle Work. J. exp. Biol. 115:149-16.

King J. W., 2001. A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women. Electronic Theses and Dissertations. Paper 123.

Little J.P., Safdar A., Wilkin G.P., Tarnopolsky M.A., Gibala M.J., 2009.  A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. Journal of Physiology. 588(6):11-22.

MedBio, 2014. Work and Energy In Muscles. http://www.medbio.info/Horn/PDF%20files/muscle_metabolism_march_2007.pdf (Son eri┼čim tarihi: 30.09.2014).

Medical Collage, 2014. http://medicalcollage.blogspot.com.tr/2013/09/why-high-intensity-interval-training.html. (Son eri┼čim tarihi: 30.09.2014)

Mailloux R.J., Beriault R., Lemire J., Singh R, Chenier D.R., Hamel R.D., Appanna V.D., 2007. The Tricarboxylic Acid Cycle, an Ancient Metabolic Network with a Novel Twist. PLoS ONE. 2(8): e690.

Paddock C., 2012. How To Get Fit With 3 Minutes Of Exercise A Week: BBC Doc Tries “HIT”. http://www.medicalnewstoday.com/articles/242498.php (Son eri┼čim tarihi: 30.09.2014)

Schlinger A., 2013. HIIT Workout: What It Is and Why It Works. http://dailyburn.com/life/fitness/high-intensity-hiit-workout/. (Son eri┼čim tarihi: 30.09.2014).

Webster Dictionary, 2014. Anaerobic. http://www.merriam-webster.com/dictionary/anaerobic (Son eri┼čim tarihi: 30.09.2014)

Bu yaz─▒n─▒n kal─▒c─▒ ba─člant─▒s─▒ https://kirlibisikletler.com/2014/09/hizlica-hizlanmak-hiit-antrenmani/