May 20

Antrenmanlar Serisi #1

Öncelikle pedli tayta geçmemi sağladığın için teşekkür ederim Edip!

Benim artık bir koçum var. Ne giyeceğimden, hangi gün, hangi rotada, kaç saat ve kaç km süreceğim kadar her şeyi ayarlıyor. Tabi son uzun turumuz olan İznik turundaki antrenmansızlığımı görünce Edip bu işe el atmaya karar verdi.

Cumartesi sabah 6.30’da çıkmaya karar verip kedilerimiz bizi uyutmayınca ancak 8.30’da evden çıkabildik. Tersten başlayıp önce, sürüş sonundaki his ve çıkarımlarımdan bahsetmek istiyorum. 10.40’ta evdeydik. Turun uzunluğu ve zorluğu benim için tam olması gerektiği kadardı. Apartmanda bisikletimi taşırken evet yorulmuş ama bitmemiş ve bir dahaki sürüş için motivasyonumu kaybetmemiştim. Bravo koçum!

Sonra bu sürüşte trafiğin yoğun olduğu ana caddelerden geçtik, Hacıosman ve Büyükdere Caddesi gibi. Genelde ben böyle yerlerde çok gerilirim ve kavşaklarda mutlaka durur ve yolun boş kalmasını beklerim geçmek için. Ancak bu defa Edip’in arkasından gittim ve onun hep yaptığı gibi araçlara kendimizi göstererek ve müsaade isteyerek geçtik. Biraz heyecanlansam da trafikte durmadan ama tedbirli ve güvenli sürmeyi deneyimlediğim için mutlu oldum.

Continue reading

May 16

İznik Turu

Edip: Hazırlıklar yapıldı. Pelin’in bisikleti üzerinde gerekli gördüğüm değişiklikler yapıldı (aynakol değişti, bagaj eklendi, frenler değişti). Çantalar bir önceki akşamdan hazırlandı. 1 Mayıs Cuma günü saat 9:30’dan evden çıkılıp 9:38’de ilk pedal çevrildi.

Planımızı yapmışız, evimizden (evet, bizim evimiz, evlendik çünkü ) çıkıp Barbaros Bulvarı’ndan sahile inip sahilden tın tın Yenikapı’ya gideceğiz. Çok güzel ve basit değil mi? DEĞİL!

İlk olarak Gayrettepe’de polis engeline denk geldik (1 Mayıs ya). Bir polise gidip durumu anlatıp, “bırakın geçelim, deniz otobüsüne yetişeceğiz” dedik ama bize “yooooh, yassah” diyerek “Metroya binin. Metro Nişantaşı ve Taksim’i pas geçip Yenikapı’ya gidiyor” şeklinde bir öneride bulundu. Gazetelerden metronun Levent’e kadar gideceğini okumuştuk ama “polis biliyordur herhalde görev yaptığı yeri” diyerek Gayrettepe istasyonuna gittik. Ama o da ne, kapı duvar. Neyse, Mecidiyeköy’e doğru gittik bisikletimizle. Orada da bir barikat. Yine polisle kısa bir konuşma, bu seferki polis daha bilgili, “tek yol (“devrim” dese çok şaşırırdım) üstteki (e-5) yola çıkıp oradan gitmeniz” dedi. Mecidiyeköy’ün arka sokaklarına girdik, kah rampa indik, kah rampa çıktık. En sonunda başka bir barikatı “Eaaah” diyerek hızlıca geçerek E-5’e çıkabildik. Bu arada barikat yanındaki bir polisin “Ne güzel bir gün seçmişsiniz bisiklete binecek” demesiyle kendisine şu bakışı attıktan sonra yolumuza devam ettik.

Continue reading

Şub 11

Analitik geometrinin yanında halt ettiği “Bisiklet Geometrisi”

Bir bisiklet almayı planlıyorsunuz ve bisikletin özellikleri içinde geometri tablosu denen, o içinde bir sürü sayının yazdığı, birçok ismin bulunduğu tabloyu gördünüz. İlk bisiklete başladığımda bu tablolara bakıp… Evet, sadece bakıp.. Hiçbir şey anlamadan baktığım ama çok teknik görünen, “bir gün çözeceğim olum seni” dediğim tablo. Aha bu da örneği;

001

Tablodakiler bisikletin sürüşünü etkileyen ölçülerdir. İçimden bir ses hala “Ne lan bunlar?” diyor.

A: Head Angle – Head Tube Angle (Alın Açısı – Alın Borusu Açısı)

A-HeadAngle

Alın borusunun yer ile yaptığı açıdır. Bu açı dikleştikçe bisiklet hakimiyeti hassaslaşır (yani yönlendirme daha hızlı ve kolaydır) ve daha iyi tırmanır. Daha düşük açılarda hakimiyet hassasiyeti daha azdır fakat yüksek hızlarda kontrol çok daha kolaydır.

Bu yüzden tur bisikletlerinde bu açı daha düşüktür.  Çünkü tur bisikletlerinde o kadar yük taşırken çok hassas manevra kabiliyetine gerek yoktur.

B: Seat Angle – Seat Tube Angle (Sele Borusu Açısı)

B-SeatTubeAngle

Sele borusunun yer ile yaptığı açıdır. Sele borusu ofsetinin veremediği ölçüleri verebilir. Bu şekilde bisiklet üzerinde daha farklı pozisyon duruşları sağlayabilirsiniz. Örneğin zamana karşı bisikletlerinde bu açı çok dik olur. Böylece triatlon gidonlarının tutuşunu, sürücünün ileri-geri pozisyonunu çok değiştirmeden kullanması sağlanır.

C: Head Tube (Alın Borusu)

Model

Bu ölçü genellikle aero pozisyon almak için önemlidir. Kısa alın borusu kullanan bisikletlerde daha çok eğilip daha aero bir pozisyona geçebilirsiniz. Daha uzun alın borusu ise daha dik bir sürüş sağlayacaktır. Fakat bu ölçüde kadro boyu ile değişmektektedir. Aynı marka ve aynı model bir bisikletin iki farklı kadro boyunda alın borusu ölçüsü de değişir. Bu karşılaştırma ancak farklı modeller üzerine yapılırsa anlam kazanır. Örneğin aynı boydaki bir tur bisikletinin alın borusu aynı boydaki bir yol bisikletinin alın borusundan daha uzun olacaktır.

D: Top Tube (Üst Boru)

Model

Üst boru boyu genellikle kadronun size uygunluğunu gösterir. Yani aslında kadro boyunu, sele borusunun uzunluğundan çok, bu ölçü belirler. Üst borunun uzunluğu, gidona uzanırken kol ve vücut kesişiminde oluşan açının 90°’den fazla olmasına neden olmamalıdır. Üstteki görselde görünen ölçü efektif üst boru uzunluğudur.

E: Chain Stay (Zincir Borusu Uzunluğu – Çeki Borusu Uzunluğu)

Model

Orta göbek ile arka göbek arasındaki mesafedir. Bu uzunluk bisikletin atikliği ve dengesini etkileyen bir ölçüdür. Kısa olması, en üstteki görselde H ile gösterilen, wheelbase’in (aks mesafesi) kısalmasına neden olacak ve bisikletin atikliğini arttıracaktır. Kısalması demek aslında, arka tekerleğin ön tekerleği ne kadar çabuk takip ettiğini etkiler, bu da haliyle atikliği arttırır. Daha uzun zincir borusu bisikletin dengesini arttıracak fakat ani dönüşlerde veya ani hareketlerde tepkisi daha yavaş/az olacaktır. Ama zincir borusunun uzun olması arka üçgeni de büyüteceğinden bisikleti daha rahat bir bisiklet yapacaktır.

F: Bottom Bracket (Alt Göbek Yüksekliği – Orta Göbek Yükseliği)

Model

Orta göbeğin ortası ile yer arasındaki mesafedir. Bu yüksekliğin, genelde, bisikletin ağırlık noktasını etkilediği, böylece dönüşlerde daha rahat edeceğiniz söylenir. Ama ben bu fikre pek katılmıyorum. Bu ölçü bisikletin ağırlık noktasını belirler, bu doğru ama üzerinde sürücü varken ağırlık noktası zaten yükselecektir. Sonuçta bisiklet 8-15kg iken sürücü 60-100kg arasında değişmektedir.

Orta göbek yüksekliğinin en etkili olduğu alan, pedal çevrilmesi gereken virajlarda pedalın yere değmemesini sağlama konusudur. Bu nedenle zamana karşı bisikletleri gibi çok dönüş olmayan, düz yollarda giden bisikletlerde orta göbek yüksekliği azdır. Bunun yanında Criterium gibi çok virajlı yarışlara katılan bisikletlerde bu yükseklik artar.

G: Fork Rake – Offset (Çatal Eğimi – Ofset)

Model

Bu ölçü alın borusunun doğrultusu ile ön göbek arasındaki mesafedir. Yani çatal eğiminin olması için maşanın illa eğik olmasına gerek yok. Dümdüz bir maşada da bu çatal eğimi daha doğrusu ofset olabilir. Ofset, trail denen ölçüyü belirler. Trail ölçüsünün yüksek olması yüksek hızlarda iyidir, fakat yavaş hızlarda bisikletin atikliğini azaltacaktır. Yol bisikletlerinde ofset genellikle 40-55mm arası değişir bu da 50-63mm arasında bir trail sağlar. 57mm’lik bir trail uzunluğunun denge ve atiklik konusunda en ideal nokta olduğu belirtilir (http://calfeedesign.com/tech-papers/geometry-of-bike-handling/).

H: Wheelbase (Aks Uzunluğu)

Model

Ön göbek ve arka göbek arasındaki mesafedir. Zincir borusu uzunluğunda anlattığım gibi yüksek bir aks uzunluğu dengeyi sağlayacak fakat manevra kabiliyetini azaltacaktır. Ayrıca uzun olması bisikletin konforunu da arttıracaktır.

Hatam varsa affola. Bildiğim ve araştırdığım kadarıyla açıklamaya çalıştım.

Artık bisiklet yorumlarında “abi bunun alın borusu çok kısa”, “kafa açısı iyiymiş” gibi yorumlar yapabilir, “o ne lan” diyenlere bilmiş bir şekilde anlatabilirsiniz. Ben yapıyorum. Çok eğlenceli.

Ara 05

Kış için (kullanılmayacak) bisikleti muhafaza etmek…

Herkes yağmurda, çamurda bisiklet sürmekten hoşlanmayabilir (bunlardan biri de benim). Bunun yerine evde turbo üzerinde çalışmak her zaman daha çekici gelmiştir bana.
Ama bundan da haz etmeyip, bisiklet sürmek için havaların düzelmesini beklemek de çok garip bir durum değildir. Bunun için bisikletin bir kaç ay boyunca bir kenarda yatması gerekebilir. Bu yatan bisikletin kalktıktan sonra hamlamamış olması için nasıl bir yol izlenmelidir?
kardabisiklet

Lastiklerinizi şişirin;
Eğer bisikletinizi tavana asmayacaksanız, lastiklerinizi şişirmek dış lastik ve jantlarınızın sağlığı açısından doğru bir karar olacaktır. İnik bir lastik, jantın dış lastiğin aynı noktasına uzun bir süre boyunca baskı yapmasına, bu da dış lastikte zayıf bir nokta oluşmasına neden olabilir.

Kirlenmek güzeldir;
Üzerindeki tüm tozu, toprağı, yağı, kiri temizleyin. Bisiklet uzun bir süre kullanılmayacağı için bisikleti suya sokmak yerine hafif nemli bir bezle silmek hatta üzerine kurulamak daha doğru olacaktır. Uzun bir süre aynı noktada kalacak su paslanmaya sebep olabilir. Depolamadan önce her noktayı silmek daha sonra üzerindeki çamuru kazımaya çalışmaktan daha kolay olacaktır. Bu yüzden jant tellerine (kadro, sele, elcikler, dış lastikler artık ne varsa) kadar silmek sizi daha sonraki uğraşlardan kurtarabilir.

O “çıt çıt” ses nereden geliyor la?;
Aslında güvenlik açısından her sürüşten önce ve sonra ve periyodik olarak bisikleti kontrol etmek gerekiyor. Ama bunu gerçekten acaba kaç kişi yapıyor (ben her sürüşten önce bisikleti 1-2 kere yerde sektiriyorum, üzerinden parça düşmüyorsa biniyorum, gerçekten çok güvenli :roll: ). Bu yüzden yıl içinde yapmadığınız incelemeyi bisikleti depolamadan önce yapmak iyi olabilir. Her vidayı, her kabloyu, her parçayı, kadronun her yerini incelemek bütün senenin acısını çıkartabilir. Yıl boyunca göz ardı ettiğiniz güvenliği az da olsa sağlamış olabilirsiniz.

Kablolar;
Kış boyunca kullanılmayacak bir bisiklette en çok sorunu kablolar yaratabilir. Kablolar paslanmayı 4 gözle bekleyen arkadaşlar olduğu için gres en kötü düşmanlarıdır. Bu yüzden depolama öncesi tüm kabloları greslemek paslanmaya önleyecek ve sezon başında boşuna masraf çıkarmayacaktır.

Jant seti;
Hazır komple bakım yapıyorken jant setini de kontrol etmek yararlı olabilir. Bütün jant tellerini kontrol edin, herhangi bir gevşeklik var mı, jant çemberinde mikro çatlaklar oluşmuş mu. Hiç biri yoksa akort ayarını kontrol edin, eğer bir bozukluk varsa jantı çıkarıp bir bisikletçiye götürebilir hatta en düzgün şekilde akort yapılması için 1-2 günlüğüne bırakabilirsiniz bile (sonuçta binmeyeceksiniz, duruversin orada 2-3 gün). Fren pabuçlarını kontrol edip yeni sezon için bir sıkıntı olmadığından emin olabilirsiniz.

Zincir temizleme vakti;
Bütün sezonun kirini, tozunu atma vakti. Eğer zincirinizi bütün sezon boyu hiç temizlemediyseniz şu anda tam vakti. Zinciri yağ sökücüler veya bu iş yapılmış özel ürünlerle ile pırıl pırıl yapıp, üzerine bir de yağladınız mı hem paslanma konusunda sıkıntı yaşamaz hem de diğer sezonun ilk güzel gününde bisikleti alıp koşa koşa çıkabilirsiniz.

Suluklar;
Bütün kış boyu suluğunuzda kalacak su, suluğa ve içindeki suya plastik kokusu sinmesine, bakteri oluşmasına ve sair pislik şeyler olmasına neden olabilir. Bu yüzden bütün sulukları çıkartıp, içlerini boşaltıp, ağızlarını açarak kuramalarını sağlayıp muhafaza edebilirsiniz. Sezon başında da makinede (eğer suluğunuz için “makinede yıkamayın” ibaresi bulunmuyorsa) yıkayıp, yepisyeni kullanmaya başlayabilirsiniz.

Eki 16

Doğru seleyi seçmek.

Bisiklet konusunda belki de en çok sorun çıkaran şey seledir. Vücudunuza ve sürüş tarzınıza uygun seleyi seçmek hem rahatlığınızı hem de performansınızı arttıracaktır.

1399540517461_11q1frxwb1f3s_700_80[1]

Bisiklet bir keyif işi olduğu için, sele üzerinde rahatsız bir şekilde pedallama deneyimini kimse istemez. Eğer bisiklet üzerindeyken, “bu taraf ağrıdı, biraz da sol tarafın üzerine oturayım”, “yok yine olmadı, azıcık ayağa kalkayım” diyorsanız ve yine de ağrınız oluyorsa büyük ihtimalle seleniz vücudunuza veya sürüş tarzınıza uygun değildir. Maalesef doğru seleyi bulmak çok kolay değil (ben hala arıyorum). Olması gereken seleleri deneyip alabilmeniz fakat böyle bir altyapı maalesef Türkiye’de yok :) .

Sürüş tarzınızı belirleyin!

Dik sürüş

sehir[1]

1-1 1-2

 Duruşunuzun dik olduğu, yavaş pedal çevirdiğiniz, bütün vücut ağırlığının selede olduğu bisikletlerden kullanıyorsanız, “Cruiser” denilen seleler sizin için uygun olabilir. Bu seleler; oldukça geniş, oldukça dolgulu, yaylı veya jelli selelerdir. Bütün vücut ağırlığı selede olduğundan geniş olması oldukça geniş bir destek sağlayacaktır. Yavaş tempoda pedal çevirdiğiniz ve pedalların vücudunuzdan ileride olması nedeniyle selenin geniş olması sizi rahatsız etmeyecektir.

Normal sürüş

normal

2-1 2-2

Hafiften öne eğildiğiniz, pedal çevirme hızınızın ne çok yavaş ne de çok hızlı olduğu, vücut ağırlığınızın bir kısmının gidonda ve pedallarda olduğu bir bisiklet kullanıyorsanız, “Sport” denilen seleler sizin için daha uygundur. Bu seleler, genişçe, dolgulu, daha dar bir buruna sahip ve arkasının sizin oturma kemiklerinizin ölçüsüyle uyuşması gereken selelerdir. Seledeki dolgu dik pozisyondayken sizi rahat ettirecektir. Sele burnunun dar olması ise pedal çevirme hızınız arttığında rahatsızlık vermeyecektir.

Öne eğilerek sürüş

egik

3-1 3-2

Çılgıncasına öne eğildiğiniz, deli gibi pedal çevirdiğiniz, ağırlığınızın daha çok gidon ve pedallarda olduğu bir bisiklet kullanıyorsanız, “Yarış” seleleri tercihiniz olabilir. Bu seleler; dar, daha düz, asgari dolgulu ve arka tarafının oturma kemiklerinizle uyuşması gereken selelerdir. Selenin dar olması hızlı pedal çevirirken rahatsızlık vermez. Ayrıca düz sele üzerinde daha çok oturma pozisyonunuz olacağından daha çok rahat etmenizi sağlayabilir. Sele üzerinde, diğer türlere göre, minimum ağırlık olduğu için dolgu asgari seviyede tutulur.

Genişliği hesaplayın!
Kullanacağınız selenin oturma kemiklerinizi destekliyor olması lazım. Eğer sele bu kadar geniş olmazsa desteği bu iki kemik arasındaki yumuşak doku sağlayacak ve bu da oldukça rahatsız olacaktır. Bunun nedeni, yumuşak dokunun altından bir çok sinir ve damar geçişinin bulunmasıdır. Oturma kemikleri ise daha çok yağ ve kaslar ile çevrilidir.

seleboyu

Soldaki yanlış, sağdaki ise doğru bir tercihtir.

Genelde kabul edilen ölçü, oturma kemikleriniz + 1 cm sağdan + 1 cm soldan’dır.

seleboyu

Bu hesabı yapmak da aslında oldukça kolaydır.

 Peki ortası delik (cut-out) seleler?
Bazı selelerin ortası deliktir. Bunun amacı yumuşak dokuya olan baskıyı azaltmaktır. Kulağa ne kadar hoş gelse de maalesef bu herkes için uygun olmayabilir. Bunun içinde küçük bir test yapabilirsiniz;
– Oturmak için esnemeyecek bir zemin bulun.
– Dirseklerinizi dizinize koyarak oturun (sırtınızı bükmeden).
– Bu şekilde birkaç dakika oturun.
– Eğer bu şekilde oturmak oturma kemikleriniz arasındaki yumuşak dokuyu rahatsız ediyorsa ortası delik bir sele işinize yarayabilir. Aksi takdirde seledeki delik bölge farklı yerlere baskı yaparak yine rahatsızlık duymanızı sağlayabilir.

Sele seçmek için bu yöntemleri takip edebilirsiniz. Fakat şunu da unutmamak gerekiyor, bunlar ne kadar yol gösterici olsa da kesin kurallar değil. Aldığınız sele size cuk oturacak diye bir şey yok, doğru seleyi bulana kadar belki de onlarca sele denemeniz gerekebilir. Şunu da yapmamak lazım, aldığınız seleyi 3 gün kullanıp “bu rahatsız, başka sele almalıyım” demeyin. Seleye bir alışma süreci tanıyın. Birkaç haftalık kullanım sonrası hala inanılmaz acılar çekiyorsanız selenizi değiştirin. Ayrıca rahatlamanızı sağlayacak başka bir şey de uygun kıyafetleri seçmek olacaktır.

Eki 14

Tırmanış için bisiklet hafifletmek…

Herkes yokuşları daha rahat tırmanabilmeniz için bisikletleri hafifletmeniz gerektiğini söylüyor. Peki nereden başlamalı?

Teker döner!
İlk bakılması gerek yer tekerlekleriniz; jantlarınız, dış lastikleriniz hatta iç lastikleriniz. Dönen aksam, tırmanış performansında en önemli etmendir. Yani bu hareketli parçaları değiştirmek size en çok geri dönüşü sağlayacak şey olacaktır. Tırmanışta aero bir sürüşe ihtiyacınız olmadığı için yüksek profilli jantlarınız yerine, daha hafif düşük profilli jantlar kullanın. Tubular lastikler iç lastikli sistemlere göre daha hafiftir, ama yine de kendinizi güvende hissetmiyorsanız yarış lastikleri ve süper-hafif iç lastikleri tercih edebilirsiniz.

Hafif pedallayın!
Pedallarınızı tartın ve tırmanış sezonu için en hafif pedalları seçtiğinizden emin olun. Titanyum akslı karbon pedallar 170gr’a kadar düşebilir. 280gr’lık Look Keo Classic pedallar ile bunları karşılaştırdığınızda zaten ağırlık olarak farkı göreceksiniz. Tabi bu arada titanyum akslı pedallara atlamadan önce azami kullanıcı ağırlığı sınırları içinde olduğunuzdan emin olun. Tırmanacağım diye kafa göz yarmaya gerek yok.

Söküp atın!
Tırmanış antrenmanlarınızı yaparken saatler boyu yolda kalmayacaksanız gereksiz ağırlıklardan kurtulun. Mataralar, matara kafesleri, pompa, yedek iç lastikler, sele altı çanta ve hatta ayrılabiliyorsanız Garmin cihazınızı evde bırakın. Hatta kilo vermekte zorlanıyorsanız, antrenmana çıkarken yanınıza aldıklarınızı sınırlayın. Cüzdan yerine yanınıza sadece kimlik, banka kartı ve kağıt para alın; alyan setinizi, telefonunuzu bırakın.

Uçlarda yaşamak!
Eğer bu yaptıklarınız yine de yetmediyse sırf tırmanış antrenmanları için single-speed bisikletleri düşünebilirsiniz. Bunu yaparken vites oranını iyi seçmelisiniz, tırmanışın ortasında nefes nefese, bacaklar kasılmış halde kalmayı kimse istemez :) .

Ceplerinizi boşaltın!
Maalesef bisiklet hafifletmek ucuz bir süreç değil. Bu yüzden ceplerinizi boşaltmaya hazır olun. Bunu yaptıktan sonra en azından yanınıza cüzdan almanıza gerek kalmaz :) .

Eyl 30

Hızlıca Hızlanmak (HIIT Antrenmanı)

Kış geldi. Günler daha kısa. Sabah işe giderken olan soğuk neyse de, o yağmur yok mu? Akşam işten çıkıyorsunuz, hava kararmış oluyor. Araya bir yerlere bisikleti de sıkıştırmak gerekli.

Bisiklet sporunda elde ettiğiniz şeyler, bu yolda harcadığınız enerji ile doğru orantılıdır. Kime sorarsanız sorun, size, “Performansını geliştirmek istiyorsan, sele üzerinde daha fazla zaman geçirmelisin” diyecektir. Peki, bu işin bir kısa yolu var desem?

Birçok araştırma 15-20 dakikalık acı çekme ile -bu konuda maalesef eğlence diye bir şey yok- daha uzun süre daha hızlı gitmenizin mümkün olduğunu gösteriyor (Gibbes, 2014). Burada önemli olan kendinizi zorlamanız. Zorlama derken, daha önce hiç zorlamadığınız kadar zorlamanızdan bahsediyorum.

 

HIIT Antrenmanının Mantığı

Interval antrenmanlarıyla dayanıklılık antrenmanları arasındaki farkı anlamak için, ilk olarak anaerobik ve aerobik sistemler arasındaki farkı bilmek gerekir. Anaerobik kelime anlamı olarak, “oksijensiz ortamda yaşayabilme yetisi” olarak tanımlanır (Webster, 2014). Anaerobik sistem de bu bağlamda “enerjiyi oksijensiz ortamda üretebilme” olarak tanımlanabilir. Bu enerji bilimsel camiada, hidrolize edildiğinde enerji sağlayan yüksek-enerjili bir fosfat bileşeni olan adenozin trifosfat yani ATP olarak tanınır (Hirvonen ve diğ., 1987). Fosfajen sistem ve glikoliz, yüksek yoğunlukta ve kısa süreli antrenmanlarda enerji veya ATP üreten en temel iki anaerobik sistemdir (Hochachka, 1985). Aerobik sistem ise bunun tam tersi olan “enerjiyi oksijene dayalı üretebilme” yetisidir. Trikarboksilik asit döngüsü ve elektron taşınım dizisi ATP’yi bu şekilde sentezler ve uzun süreli aktivitelerde asıl kullanılan enerji kaynaklarıdır (Mailloux ve diğ., 2007).

Örneğin, bisikletle gidiyorsunuz, yol kenarındaki köpekler bir anda sizi farketti ve havlayarak üzerinize doğru koşmaya başladı. Direk pedallara abanmaya başladınız. Bu kaçışınızın ilk 10 saniyesinde fosfokreatin sistemini kullanıyorsunuz. 10 saniye geçti ama köpekler peşinizi bırakmadı. Bu aşamada fosfokreatin seviyeniz düşmeye başlar ve glikoliz devreye girer. Devam ettiğiniz süre boyunca yavaş yavaş yavaşlamaya başlarsınız ve başka bir şey salgılamaya başlarsınız, laktik asit; nam-ı diğer “şeytan”.

Untitled_1[1]

Hiçbir sistemin diğerinden bir üstünlüğü olmadığını da unutmamak gerekiyor. İki enerji sistemi de ortaklaşa çalışır ve hiçbiri ATP üretimine katkıda bulunmayı durdurmaz. Sadece o anki aktiviteye veya vücudun ihtiyacına göre biri diğerine göre daha çok katkıda bulunabilir. Yukarıdaki görselde görüldüğü gibi enerji sistemlerinin kullanımı aktivitenin yoğunluğu ve süresi ile alakalıdır (MediBio, 2014)

Özetlemek gerekirse sahilde dolaşma gibi düşük yoğunluklu ve uzun süreli aktivitelerde aerobik enerji sistemlerini kullanırız. Oksijeni kullanarak karbonhidrat ve yağların yıkımı ile elde edilen enerjiyi kullanırız.

Fakat sprintlerde veya yüksek yoğunluktaki antrenmanlarda anaerobik enerji sistemlerini kullanırız. Enerji, oksijene bağımlı olarak üretilmediği için bu tip bir eforu uzun süre sağlayamayız.

 

HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı)

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (high-intensity intermittent exercise [HIIE]) veya sprint interval antrenmanı (SIT) olarak da adlandırılan yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, kısa ve ağır anaerobik egzersizi takip eden daha kısa ve daha hafif toparlanma (recovery) periyotlarını içeren gelişmiş bir interval antrenmanıdır (Wikipedia, 2014). Bisiklet için genellikle trainer üzerinde kısa ve sert antrenmanlardır. Hatta çoğu 4 dakika ile 30 dakika arasında değişmektedir.

HIIT antrenmanlarının birçok artısı vardır. Bunların başlıcaları;

  • Laktak eşiğin arttırılması: Kısa ve ağır HIIT antrenmanları, uzun ve daha yavaş olan dayanıklılık antrenmanlarına oranla laktak eşiğin arttırılması yönünden daha başarılıdır (Esferjani ve Laursen, 2007). Bu da performansın yanında dayanıklılığın artması anlamına gelmektedir.
  • Daha fazla yağ yakımı: King (2001), yaptığı araştırmada, HIIT antrenmanı yapanların, uzun süren dayanıklılık antrenmanı yapanlardan daha çok yağ kaybettiğini göstermiştir. Bunun nedeni HIIT antrenmanlarının, antrenmandan sonraki 24 saat içindeki dinlenme metabolizma hızını diğer tip antrenmanlara göre daha yüksek tutabiliyor olmasıdır. Ki 48 saat sonunda dahi dinlenme metabolizma hızı normalden daha yüksek olduğu görülebilmektedir (Schlinger, 2013).
  • İnsülin hassaslığı gelişimi: Sadece 250kcal harcanan bir HIIT antrenmanının, sedantif yaşayan genç bünyelerde glisemik kontrolün sağlanabilmesi için yeterli olduğu görülmüştür (Babraj ve diğ., 2009).

Fakat bu tip antrenmanlar;

  • Kardiyovasküler sorunu olan kişiler,
  • Çok yoğun antrenman yapmasına engel olabilecek sağlık sorunu olan kişiler,
  • Aerobik antrenmanlara yeni başlamış ve vücudu bu tip antrenmanları kaldıramayacak olan kişiler için önerilmemektedir (Goel, 2013).

 

Nereden geldi? Nasıl Yapılır?

HIIT antrenmanları genellikle 3-4 dakikalık ısınmanın ardından belli sayıda yüksek yoğunluklu setler ve bu setlerin arasında daha düşük yoğunluklu recovery setleri ve ardından 3-4 dakikalık bir soğumadan oluşur. Bu tip antrenmanların herhangi bir formülü olmasa da genellikle 2:1 oranı uygulanır, örneğin 40-50 saniyelik yüksek yoğunlukta sürüşün ardından 20-25 saniyelik recovery sürüşleri gibi (Wikipedia, 2014). HIIT antrenmanları için 4 ana kategori bulunmaktadır (Wikipedia, 2014):

  • Peter Coe antrenmanı (Medical Collage, 2014): Interval antrenmanlarını literatüre katan kişi Peter Coe’dur. Kendisi, ünlü Olimpiyatçı Sebastia Coe’nun antrenman koçuydu. Peter Coe oğlunu, yarışlarda ve antrenmanlarda 200 metre boyunca her şeyini vererek koşması ve ardından 30 saniye boyunca dinlenerek koşması yönünde eğitmiştir. VO2max, bireylerin, artan efor gerektiren aktivitelerde, kaslarının iletebileceği ve kullanabileceği azami kandır. Bir kişinin VO2max’ı onun kişisel sağlık durumunu gösterir. Bu antrenmanlar, vücudu, kişinin VO2max’ını anlık olarak aşacak şekilde zorlar ve recovery sırasında kasların bir sonraki yoğun aktivitede kullanabileceği oksijeni tekrar depolamasını sağlar. Bu metot sayesinde Sebastian Coe 1980 ve 1984’teki altın madalyaları da dahil olmak üzere birçok madalya kazanmıştır. Vücudu VO2max’ı aşacak şekilde zorlamak VO2max sınırını da yükseltmektedir.
  • Tabata antrenmanı (Medical Collage, 2014): Profesör Izumi Tabata HIIT antrenmanlarını Tabata metodunu geliştirerek bir adım ileri taşımıştır. Bu antrenman 20 saniye boyunca VO2max’ı %70 oranında aşan (%170) çok ağır intervalleri takiben yapılan 10 saniyelik recovery sürüşlerinden oluşan, 8 sete sahip, 4 dakikalık bir antrenmandır. Antrenmanlı bir sporcu bu metodu haftada 3 gün uygulayarak, 7 hafta içinde performansının %2 oranında arttırabilir.
  • Gibala antrenmanı (Wikipedia, 2014): Profesör Martin Gibala ve takımı Kanada’daki McMaster Universitesi’nde yıllardır HIIT antrenmanları üzerine çalışmalar yapmaktadır. Yaptıkları araştırmalar aktif sporculardan ziyade koltuk patatesi (couch potato) olarak tabir edilen tembel insanlara yöneliktir (Gibala ve diğ., 2012). 2009 yılında öğrencileri üzerine yaptıkları bir çalışmada 3 dakikalık ısınma ardından 8-12 set halinde 60 saniyelik yoğun antrenman (VO2max’ın %95’i) ve bunu takip eden 75 saniyelik aktif dinlenme antrenmanı yaptırmışlardır (Little ve diğ., 2009). Haftada 3 gün bu antrenmanı yapan deneklerin performans çıktıları, haftada 5 gün daha durağan antrenman yapan (%50-%70 VO2max) deneklerin performans çıktılarına çok yakın olarak ölçülmüştür (Little ve diğ., 2009). Bu antrenmanın güzelliği olarak evinde egzersiz bisikleti olan herkesin yapabilmesi olarak belirtmişlerdir.
  • Timmons antrenmanı (Wikipedia, 2014): Loughborough Üniversitesi’nde Sistemler Biyolojisi Profesörü olan Jammie Timmons, 2012 Şubat’ında BBC’de katıldığı Horizon programında program sunucusuna, egzersiz bisikleti üzerinde 2 dakikalık yavaş sürüşün ardından 20 saniyelik maksimum eforlar bisiklet sürdürdü. Bu antrenmanın haftada 3 kere, ısınma ve soğumayı da içerecek şekilde, 3 dakika boyunca yapılmasının ardından sağlık açısından yarar sağladığı, özellikle insülin duyarlılığını geliştirdiği belirtilmiştir (Paddock, 2012).

 

HIIT Antrenmanı Örnekleri

Dr Niels Vollaard – Yarım Saatlik Yokuş HIIT (Gibbes, 2014)

30 saniyede çıkabileceğiniz bir tırmanış bulun veya direncini anlık olarak değiştirebileceğiniz bir egzersiz bisikleti kullanın. Düşük bir viteste başlayın ki tırmanışa geldiğinizde hızlanabilesiniz ve tırmanırken vites arttırabilesiniz, böylece bütün gücünüzü harcamış olacaksınız. Mutlaka yavaşlayacaksınız ama önemli değil, sadece gidebildiğiniz kadar hızlı gidin.

  • Isınma: 3 dk.
  • 6 x 30 saniye maksimum efor
  • Aralarda 4 dakika recovery

 

Prof. Izumi Tabata – 20 Dakikalık HIIT (Gibbes, 2014)

Bisikletiniz olmasa dahi HIIT antrenmanı yapabilirsiniz. Bisiklet ile benzer kasları kullanan Burpees, zıplama ipi ve hatta koşu bu antrenman için kullanılabilir.

  • Isınma: 10 dk. (Kalp ritmini yavaş yavaş arttırarak)
  • 8 x 20 saniye maksimum efor
  • Aralarda 10 saniye recovery
  • Soğuma: 5 dakika (hafif tempo)

 

Dr. Michael Mosley – 10 Dakikalık HIIT (Gibbes, 2014)

Bu antrenmanı yapmak için üzerinizi değiştirmeye bile gerek yok.

  • Isınma: 3-4 dk.
  • 3 x 20 saniye maksimum efor
  • Aralarda 60 saniye recovery
  • Soğuma: 2 dakika

 

GCN – 20 Dakikalık HIIT (GCN, 2014)

Bu diğerlerinden biraz daha farklı ve değişken

  • Isınma: 4 dakika (Kalp ritmini yavaş yavaş arttırarak)
  • 30 saniye maksimum efor, 90 saniye recovery
  • 45 saniye maksimum efor, 120 saniye recovery
  • 60 saniye maksimum efor, 120 saniye recovery
  • 45 saniye maksimum efor, 90 saniye recovery
  • 30 saniye maksimum efor, 90 saniye recovery
  • 10 saniye maksimum efordan fazlası
  • 50 saniye maksimum efor
  • 10 saniye maksimum efordan fazlası
  • Soğuma: 2.5 dakika

Garmin’e ait bir performans saatiniz varsa, içindeki “Workouts” klasörüne aşağıdaki dosyaları açıp atarsanız, hazır bir antrenman programı saatinizde olmuş olacak.

Dr Niels Vollaard – Yarım Saatlik Yokuş HIIT
Prof. Izumi Tabata – 20 Dakikalık HIIT
Dr. Michael Mosley – 10 Dakikalık HIIT
GCN – 20 Dakikalık HIIT

Kaynaklar

Babraj J.A., Vollaard N.B.J., Keast C., Guppy F.M., Cottrell G., Timmons J.A., 2009. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocrine Disorders. 9:3-10.

Esfarjani F., Laursen P.B., 2007. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. J Sci Med Sport. 10(1):27-35.

Gibala M.J., Little J.P., MacDonal M.J., Hawley J.A., 2012. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 590(5):1077–1084.

Gibbes E., 2014. Master Faster. Cycling Plus. 289:193-198

Goel M., HIIT : High Intensity Interval Training. http://workouttrends.com/hiit (Son erişim tarihi: 30.09.2014)

Hirvonen J., Rehunen S., Rusko H., Harkönen M., 1987. Breakdown of high-energy phosphate compounds and lactate accumulation during short supramaximal exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 56(3):253-259

Hochachka P.W., 1985. Fuels and Pathways as Designed Systems For Support of Muscle Work. J. exp. Biol. 115:149-16.

King J. W., 2001. A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women. Electronic Theses and Dissertations. Paper 123.

Little J.P., Safdar A., Wilkin G.P., Tarnopolsky M.A., Gibala M.J., 2009.  A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. Journal of Physiology. 588(6):11-22.

MedBio, 2014. Work and Energy In Muscles. http://www.medbio.info/Horn/PDF%20files/muscle_metabolism_march_2007.pdf (Son erişim tarihi: 30.09.2014).

Medical Collage, 2014. http://medicalcollage.blogspot.com.tr/2013/09/why-high-intensity-interval-training.html. (Son erişim tarihi: 30.09.2014)

Mailloux R.J., Beriault R., Lemire J., Singh R, Chenier D.R., Hamel R.D., Appanna V.D., 2007. The Tricarboxylic Acid Cycle, an Ancient Metabolic Network with a Novel Twist. PLoS ONE. 2(8): e690.

Paddock C., 2012. How To Get Fit With 3 Minutes Of Exercise A Week: BBC Doc Tries “HIT”. http://www.medicalnewstoday.com/articles/242498.php (Son erişim tarihi: 30.09.2014)

Schlinger A., 2013. HIIT Workout: What It Is and Why It Works. http://dailyburn.com/life/fitness/high-intensity-hiit-workout/. (Son erişim tarihi: 30.09.2014).

Webster Dictionary, 2014. Anaerobic. http://www.merriam-webster.com/dictionary/anaerobic (Son erişim tarihi: 30.09.2014)